えのきと卵の煮浸し

Name: えのきと卵の煮浸し
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: えのき 80g; 卵 2個; だし 250ml; 醤油 小さじ1; みりん 小さじ1

208 kcal塩分 1.5 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

えのきと卵の煮浸しは、やさしいだしの味でふんわりとした食感を楽しめる副菜で、低糖質や血糖値が気になる方に向いています。
食物繊維4.6gが含まれており、食後の血糖値の上昇をゆるやかにする助けになりますし、腸内環境への働きかけにも役立ちます。
塩分は1.5gの減塩仕立てですが、えのきとだしの旨味で満足感が得られるので、薄味でも食べやすくなっています。
今日からはこの副菜を先に食べるなど、野菜やたんぱく質を先に取る「ベジファースト」を意識して続けてみてください。

材料（1人分）

えのき: 80g
卵: 2個
だし: 250ml
醤油: 小さじ1
みりん: 小さじ1

作り方

大まかな流れえのきを切る→だしで煮る→味付けして卵加える→味を含ませる→盛り付ける

1
えのきを根元から1〜2cm切り落とします。長さは半分に切り（手に収まる長さが目安）、手で軽くほぐして束を分けます。ほぐしすぎると食感が損なわれるので、ばらけすぎない程度にしてください。
ポイント：根元の硬い部分を切ると口当たりがよく、半分にすることで火の通りが均一になります。
2
鍋にだし250mlを入れて火にかけます。煮立つ手前の『小さな泡が出る状態』まで温め（中火：鍋底に小さな泡が出る程度）、その状態でえのきを加えます。加えたら落とし蓋（耐熱の皿で代用可）をして弱めの火で約3分煮て、えのきがしんなりするまで加熱します。
ポイント：弱めの火でじっくり加熱するとえのきが縮まず、柔らかく仕上がります。
3
醤油小さじ1とみりん小さじ1を鍋に回し入れて軽く混ぜます。火を弱め、溶き卵2個を鍋の縁に沿って回し入れてください。大きくかき混ぜずに、そのまま30〜40秒ほど弱火で加熱し、卵がふんわりと半固まりになるのを目安にします。
ポイント：卵をあまり触らないことでふんわりした食感になります。
4
火を止めたら落とし蓋のまま2〜3分置いて味を含ませます（粗熱が取れると味がよく馴染みます）。熱いうちに食べる場合は1分ほど置いて馴染ませ、冷ます場合は完全に冷ましてから保存容器に移します。
ポイント：置くことで煮汁が素材に浸透し、味が均一になります。
5
器に盛り付ける際は煮汁を全てかけずに少量をかけると口当たりがよくなります。温かいうちにどうぞ。食べる順序は野菜やきのこを先に取ると血糖値の急上昇を抑えやすくなります。
ポイント：煮汁を少し残すことで味が濃くなりすぎず、見た目もよくなります。