まいたけと塩麹の和え物

Name: まいたけと塩麹の和え物
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: まいたけ 80g; 塩麹 小さじ1; 醤油 小さじ1/2; すりごま 小さじ1; かつお節 1g

77 kcal塩分 1.6 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

まいたけと塩麹の和え物は、まいたけのふんわりした食感と塩麹の旨味でさっぱりと食べられる副菜で、腸活や便秘が気になる方に向いています。
まいたけは食物繊維が豊富で、1人分あたり食物繊維4.7gが腸内の通りを助ける働きに役立ちます。
塩麹は発酵調味料で麹菌の働きにより消化を助けるため、発酵食品と食物繊維の組み合わせで内側から腸内環境を整えやすくなります。
塩分が控えめで1人分の塩分1.6gに抑えられているので、毎日の副菜として続けやすく、まずは夕食の一品に取り入れてみてください。

材料（1人分）

まいたけ: 80g
塩麹: 小さじ1
醤油: 小さじ1/2
すりごま: 小さじ1
かつお節: 1g

作り方

大まかな流れまいたけを切る→塩麹を合わせる→調味料を準備→食べる直前に和える→盛り付ける

1
まいたけは石づきを包丁で切り落とし、手で小房に分けるか包丁で幅1〜2cmに切ります。包丁で切るときはまな板に置き、押し切るようにして力を入れすぎないでください。汚れが気になる場合はふきんで軽く拭き取ります。洗うと水っぽくなるので基本的に洗いません。
ポイント：手で裂くと繊維が残り食感がよく、洗わないことで水っぽくならないためです。
2
ボウルにまいたけを入れ、中心に塩麹（発酵調味料）大さじ1をのせてから外側へ広げるように全体に絡めます。塩麹はねばりがあるので、手やスプーンで押し付けず優しく混ぜ、表面がしっとりするのが目安です。塩麹を先に馴染ませると味が均一になります。
ポイント：塩麹を先に馴染ませることでまいたけに旨味が移りやすくなります。
3
小さな器に醤油小さじ1/2、すりごま小さじ1、かつお節1gを合わせて計量しておきます。すりごまは粒が気になる場合はすり鉢やスプーンで軽くすっておくと口当たりが良くなります。調味料は和える直前に使う量を揃えておくと作業がスムーズです。
ポイント：調味料を先に計っておくと、和えるときに手早く仕上げられます。
4
食べる直前に準備した調味料を塩麹を馴染ませたまいたけに加え、菜箸2本かゴムベラで外側から内側へ返すように30秒〜1分ほどやさしく混ぜます。強く押し付けると水分が出て水っぽくなるので、短時間で手早く混ぜるのがコツです。
ポイント：混ぜすぎると水分が出るため、短時間でやさしく和えるのが重要です。
5
和えたら一口分味見をして、塩味が足りなければ醤油を少量ずつ足して調整します。器に盛るときは余分な水分があれば軽く落としてから盛り付け、仕上げにかつお節をふんわりのせると香りが立ちます。
ポイント：少しずつ味を調整することで塩分を抑えつつ好みの味にできます。