まいたけと豆腐の炒め物

Name: まいたけと豆腐の炒め物
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: まいたけ 80g; 木綿豆腐 150g; 醤油 小さじ1; ごま油 小さじ1; にんにく 少々

227 kcal塩分 0.8 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

まいたけの香ばしさと豆腐のやさしい食感が楽しめる、にんにく風味の炒め物で、腸活や便秘が気になる方に向いています。
まいたけと豆腐で食物繊維が摂れ、1人分で食物繊維4.7gなので腸内の働きを助けやすくなります。
醤油は発酵調味料（発酵食品の一種）なので大豆オリゴ糖などで善玉菌のサポートにつながる点を意識しています。
塩分は0.8gに抑えているため、素材の旨味で満足感を得られるようにしています。
まずは夕食の一品に週に数回取り入れるなど、無理なく続けるのが腸活を続けるコツです。

材料（1人分）

まいたけ: 80g
木綿豆腐: 150g
醤油: 小さじ1
ごま油: 小さじ1
にんにく: 少々

作り方

大まかな流れ下準備をする→豆腐を炒める→まいたけを加える→味を調える→盛り付けて完成

1
まいたけは根元（石づき）を包丁で切り落とし、手で縦にほぐして幅1〜2cm程度の食べやすい大きさにします。木綿豆腐はキッチンペーパーで包み、まな板の上で5分置いて上から軽く手のひらで押して水分を抜きます。にんにくは皮をむいてみじん切りにします（みじん切り：細かく刻むこと）。
ポイント：豆腐の水分を抜くことで炒めたときに崩れにくく、味が入りやすくなります。
2
フライパンにごま油小さじ1を入れて中火（中くらいの火力）で温めます。温まったらにんにくを入れて、香りがふわっと立つまで15〜20秒ほど炒めます。香りが出たら手で一口大に崩した豆腐を入れ、強めの中火（少し強めの火）で表面に軽く焼き色がつくまで約2分、触りすぎず焼き色を確認しながら炒めます。にんにくは焦げやすいので色がつき始めたらすぐ豆腐を入れてください。
ポイント：にんにくは短時間で香りを出すため、焦がさないで豆腐をすぐ加えることが大切です。
3
豆腐の表面に薄く焼き色がつき、周りが少し固まったらヘラでやさしくほぐし、崩しすぎないようにします。フライパンの端にスペースを作り、そこへまいたけを加えます。まいたけは全体とさっと炒め合わせ、しんなりするまで約1〜2分が目安です（しんなり：やわらかく少しへこむ状態）。長く炒めすぎると水分が出るので手早く混ぜてください。
ポイント：まいたけは短時間で火を通すと香りと食感が残り、水っぽくなりにくいです。
4
全体がなじんだらフライパンの鍋肌（外側）から醤油小さじ1を回し入れ、強めの中火で約30秒炒めて香ばしさを出します。味見をして薄ければ少量ずつ醤油を足して調整します。もし水分が多くてべちゃっとしていると感じたら、火力を少し上げて水分を飛ばしてください。焦げつかないよう混ぜながら行います。
ポイント：仕上げに醤油を加えて短時間炒めると香りと旨味がしっかり出ます。
5
火を止めて器に盛り付けます。お好みで刻みねぎを少量のせると風味が増します。熱いうちに食べると豆腐のやわらかさと香りが良い状態なので、冷めた場合は中火で短時間温め直してから召し上がってください。
ポイント：温かいうちに盛ることで豆腐の食感と香りをより楽しめます。