えのきと厚揚げのホイル焼き

Name: えのきと厚揚げのホイル焼き
Total time: 25 min
Yield: 1人分
Ingredients: えのき 80g; 厚揚げ 120g; 酒 大さじ1; レモン 1/4個; こしょう 少々

208 kcal塩分 0.6 g調理 25 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月14日

※ 写真はイメージです

お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページは会員登録（無料）で使えます。レシピはこのまま誰でも読めます。

管理栄養士のポイント

えのきと厚揚げのホイル焼きは、さっぱりした酸味ときのこのやわらかい食感が楽しめる一品で、糖質を控えたい方や血糖値が気になる方に適しています。
えのきと厚揚げは食物繊維が豊富で、1人分に食物繊維4.6g含まれているため食後の血糖値の急上昇を穏やかにするのに役立ちます。
厚揚げは大豆製品で低糖質のたんぱく源になり、カルシウム305mgも含まれているため骨の健康を意識する方にも向きます。
野菜やたんぱく質を先に食べる“ベジファースト”を意識すると、血糖値の上昇をさらに抑えやすくなります。
味付けはレモンやこしょうでさっぱり仕上げると塩分を控えつつ毎日続けやすくなります。

材料（1人分）

えのき: 80g
厚揚げ: 120g
酒: 大さじ1
レモン: 1/4個
こしょう: 少々

作り方

大まかな流れ下ごしらえをする→材料を並べる→酒をかけて包む→焼く→盛り付ける

1
えのきは根元のかたい部分（石づき）を包丁で切り落とし、長さを半分に切ります。手でほぐして細かく分けると火が通りやすくなります。厚揚げは熱湯を回しかけて表面の油を落とし、幅2〜3cmのひと口大に切ります。切るときはまな板と包丁をしっかり押さえ、厚揚げは崩れないよう端から切ると切りやすいです。
ポイント：えのきはほぐすと均等に火が通り、厚揚げは湯通しで表面の油を落とすと味が締まります。
2
アルミホイル（普通の家庭用で可）を広げ、中央に切った厚揚げを並べます。その上にほぐしたえのきをふんわりのせ、全体にこしょうを少々振ります。えのきは厚揚げを覆うように盛ると蒸気が均一に当たり火ムラが減ります。ホイルの大きさは具が包める幅を目安にします。
ポイント：具材の順番を揃えると熱が均一に伝わり、ムラなく仕上がります。
3
材料の上から酒を大さじ1を全体にかけます。ホイルの両端を合わせて包みますが、完全に密閉せず蒸気が少し抜けるくらいの隙間を残すと中がふっくら蒸し上がります。包むときは底をしっかり折って汁漏れしないようにしてください。
ポイント：酒は蒸気で具に香りをつけ、少量の蒸気抜きでふっくら仕上がります。
4
オーブン（トースターやオーブンレンジ）で予熱なしでも可、ホイルごと入れて15分焼きます。焼き色をつけたい場合は一度取り出してホイルを開け、上下を返してから焼くか、フライパンを中火（中くらいの強さ）で温めてホイルごと表面を短時間押し当てると香ばしくなります。えのきは焼きすぎると固くなるので時間を守ってください。
ポイント：加熱時間を守るとえのきが固くならず、ふんわりした食感が保てます。
5
焼き上がったらやけどに注意してホイルを開け、器に盛り付けます。仕上げにレモン1/4個を絞り、味を見てこしょうや少量の塩で整えてください。レモンは食べる直前に絞ると香りが立ちます。
ポイント：レモンの酸味で味が締まり、塩を控えてもしっかりした味に感じられます。