えのきと豚赤身の南蛮漬け

Name: えのきと豚赤身の南蛮漬け
Total time: 25 min
Yield: 1人分
Ingredients: えのき 80g; 豚もも肉 100g; 酢 大さじ2; 醤油 小さじ2; 砂糖 大さじ1

219 kcal塩分 1.8 g調理 25 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

えのきと豚赤身の南蛮漬けは、酢のさっぱりとした味わいが効いた主菜で、低糖質や血糖値が気になる方に向いています。
えのきの食物繊維が食後の血糖値の上昇をゆるやかにするため、血糖コントロールが気になる場面に役立ちます。
豚肉にはビタミンB1が含まれ、糖質の代謝を助ける栄養素を補給できるうえ、たんぱく質も多く満足感を得やすいです。
この一人分はエネルギー219kcal、たんぱく質25.8g、食物繊維3.1g、塩分1.8gです。
カリウムが680mg含まれていて、余分なナトリウム（塩分）の排出を助けます。

材料（1人分）

えのき: 80g
豚もも肉: 100g
酢: 大さじ2
醤油: 小さじ2
砂糖: 大さじ1

作り方

大まかな流れ豚肉を焼く→えのきを切る→南蛮酢を合わせる→漬ける・盛る

1
豚もも肉（100g）は厚みがある場合、包丁の腹で軽く叩いて均一にします。フライパンを中火（中くらいの火力）で熱して油を薄くひき、肉を置いたら動かさず3〜4分焼きます。表面に焼き色がつき縁が白くなったら裏返してさらに2〜3分焼き、中心がピンクでなくなれば火が通っています。焼き過ぎると固くなるので時間を目安にしてください。
ポイント：最初に動かさず焼くと香ばしい焼き色がつき、旨味を閉じ込められます。下味の塩は控え、漬け汁で味を調えると塩分を抑えられます。
2
えのき（80g）は石づきを落とし、硬い根元を1〜2cm切り落とします。長さを半分に切ると食べやすくなり、さらに小さくしたい場合は2〜3cm幅にざく切りします。切ったら手で軽くほぐしておくと加熱や味のなじみが均一になります。手でほぐすと細かくなりすぎるため、食感を残したい場合はほどほどにほぐしてください。
ポイント：石づきの硬い部分を取り除くと食感がよくなり、火の通りも均一になります。
3
ボウルに酢大さじ2、醤油小さじ2、砂糖大さじ1を入れてスプーンでよく混ぜ、砂糖が溶けるまで底までかき混ぜます。味見して酢の酸味が強ければ砂糖で、酸味をやわらげたい場合は少し時間を置くか、食べる直前にかけてなじませてください。砂糖の粒が残っていると漬けムラになるのでしっかり溶かすことを意識してください。
ポイント：酢を大さじ2に減らして酸味を穏やかにしています。塩味を増やさずに旨味を補いたい場合は、漬ける時間を少し長めにすると味がよくなじみます。
4
焼けた豚肉はまな板に取り出し、5分ほど休ませて（余熱で火を通す）から食べやすい厚さにスライスします。器に豚肉を並べ、切ったえのきを上にのせて作った南蛮酢を全体にかけます。30分ほど漬けると味がよくなじみますが、温かいうちにかけてすぐ食べてもおいしくいただけます。
ポイント：肉を休ませると肉汁が落ち着き、切ったときにジューシーさを保てます。