こんにゃくと豆腐のさっと煮

Name: こんにゃくと豆腐のさっと煮
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: こんにゃく 150g; 木綿豆腐 150g; だし 200ml; 醤油 小さじ1; みりん 小さじ1

218 kcal塩分 1.1 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

こんにゃくと豆腐のさっと煮は、やさしいだし味でほっとする食感の主菜で、腸内環境を整えたい方や便秘が気になる方に向いています。
こんにゃくと豆腐に含まれる食物繊維は1人分で5.3gあり、腸の動きを助け食後の血糖値の急上昇対策にも寄与します。
カルシウムは1人分で212mgあり、骨の健康を保つ栄養を補いやすい組み合わせになっています。
毎日の献立に取り入れやすく、量を調整して朝食や夕食の一品として継続すると腸活に役立ちます。

材料（1人分）

こんにゃく: 150g
木綿豆腐: 150g
だし: 200ml
醤油: 小さじ1
みりん: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→こんにゃくを茹でる→豆腐を切る→だしで煮る→盛り付け

1
こんにゃくは袋から取り出し、まな板に置いてスプーンで一口大（約2〜3cm）にちぎります。表面に凹凸を作ると味が染みやすくなります。鍋に湯をたっぷり沸かしてこんにゃくを入れ、2〜3分ゆでてアクを抜きます。湯を捨てるときはやけどに注意してください。
ポイント：スプーンでちぎると表面が粗くなり、味がよく染みます。
2
下ゆでしたこんにゃくはざるに上げて湯をよく切り、使う鍋に戻します。鍋を中火（火が安定して鍋底に小さい泡が出る程度）にかけ、だし200mlを加えます。強く煮立てず、ふつふつと小さな泡が出る弱めの中火で約3分煮てください。煮立ちすぎると固くなることがあるので火加減に注意します。
ポイント：弱めの火加減で煮ることでこんにゃくがやわらかく仕上がります。
3
木綿豆腐はキッチンペーパーで包んで軽く押し、表面の水気を取ります。包丁で約2.5〜3cm角の一口大に切ると食べやすく崩れにくくなります。切るときは豆腐を押さえすぎないようにそっと切り、切ったらすぐに鍋に加える準備をしてください。
ポイント：水気を抑えると豆腐が煮崩れしにくくなります。
4
鍋のこんにゃくに豆腐をそっと加え、醤油小さじ1とみりん小さじ1を回し入れます。落とし蓋（鍋の内側に直接当てる薄い蓋）またはアルミ箔で覆い、弱火で1〜2分ほど味を含ませます。煮汁が少なくても落とし蓋で全体に味が回りますので、焦がさないよう注意してください。
ポイント：短時間で味を含ませるために、落とし蓋で全体に味を行き渡らせます。
5
火を止めて30秒ほど余熱で味を落ち着かせてから器に盛り付けます。煮汁が多ければ弱火で少し煮詰め、薄ければだしを少量足して調整します。盛るときは豆腐を崩さないようにおたまやスプーンで静かにすくってください。
ポイント：余熱で味が馴染むので、すぐ食べなくても味が落ち着きます。