こんにゃくとチーズの炒め物

Name: こんにゃくとチーズの炒め物
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: こんにゃく 150g; プロセスチーズ 20g; 醤油 小さじ1; ごま油 小さじ1; にんにく 少々

113 kcal塩分 1.4 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

こんにゃくとチーズの炒め物は、香ばしいチーズの風味とこんにゃくの弾力ある食感が楽しめる一品で、腸活や便秘が気になる方に向いています。
発酵食品であるチーズはカルシウムがとれる食材で、説明にある通りカルシウム192mgで骨の健康をサポートします。
こんにゃくに含まれる食物繊維5.3gは、食後の血糖値対策や腸内環境を整える助けになるため腸活に適しています。
食物繊維と発酵食品（チーズ）を組み合わせることで内側から腸内環境を整えやすく、朝や夜の一品として無理なく続けられます。

材料（1人分）

こんにゃく: 150g
プロセスチーズ: 20g
醤油: 小さじ1
ごま油: 小さじ1
にんにく: 少々

作り方

大まかな流れ下ゆでと水切り→材料を用意→チーズを先に炒める→こんにゃくを加える

1
こんにゃくはスプーンでひと口大（食べやすい大きさ）にちぎり、鍋にこんにゃくがかぶる程度の水を入れます。中火（火の大きさは鍋底に炎が直接当たらない程度）にかけ、沸騰したら約2分ゆでます。湯にアク（浮いてくる灰色の泡）が出たら湯を捨て、ざるに上げてください。火から目を離すと吹きこぼれるので注意します。
ポイント：下ゆでで臭みと余分な水分を抜くと味がなじみやすくなります。
2
ゆでたこんにゃくはキッチンペーパーで上から押して余分な水分をしっかり取ります。目安は表面がべたつかず触って少ししっとりする程度で、30秒〜1分ほど置くと余熱で水分が落ち着きます。水分が残ると油はねや味落ちの原因になるので丁寧に拭いてください。
ポイント：水分が多いと油はねや味が薄くなるので念入りに取ること。
3
プロセスチーズは1cm角程度に切ります。包丁を使うときはまな板を安定させ、指を丸めて切ると安全です。にんにくは皮をむいてみじん切りにします（みじん切りは細かく刻むこと）。チーズは小さめに切ると短時間で溶け、全体に絡みやすくなります。
ポイント：チーズは小さめに切るとムラなく火が通りやすいです。
4
フライパンにごま油小さじ1を入れ、弱めの中火（鍋底が温まって少し煙が出るか出ないかの手前）で温めます。にんにくを入れ、香りが立つまで約20〜30秒炒めます。にんにくは焦げやすいので焦げ色がつく前に次の材料を入れる準備をします。
ポイント：にんにくは焦げやすいので弱めの中火で短時間に香りを出すのがコツです。
5
香りが立ったらチーズを加え、表面が少し溶けて色づくまで約30〜60秒焼きます。チーズが溶けてきたら火を少し弱め（中火程度）、こんにゃくを加えて1〜2分炒め合わせます。こんにゃくに軽く焼き色がつき、チーズとよく絡んだら次の調味へ移ります。油はねが気になる場合は火を弱めてください。
ポイント：こんにゃくを先にしっかり水切りしておくと、短時間で香ばしく仕上がります。
6
最後に醤油小さじ1をフライパンの縁（鍋肌）から回し入れ、全体に香ばしい香りが立つまで20〜30秒炒めて味をなじませます。味見をして薄ければ醤油を少量足して調整し、器に盛って完成です。焦がさないよう短時間で仕上げてください。
ポイント：醤油は最後に入れて香りを活かすと風味が引き立ちます。