こんにゃくと鶏むね肉のレンジ蒸し

Name: こんにゃくと鶏むね肉のレンジ蒸し
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: こんにゃく 150g; 鶏むね肉 100g; 酒 大さじ1; ポン酢 小さじ2; ねぎ 少々

158 kcal塩分 1.4 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

こんにゃくと鶏むね肉を電子レンジで蒸し、さっぱりした味わいとしっとり食感が楽しめる主菜です。腸活や便秘が気になる方に向いています。
鶏むね肉は高たんぱくで、1人分でたんぱく質22.2gが摂れるため筋肉や腸の働きを支えます。
こんにゃくの食物繊維が5.3g含まれているので、腸内の通過を助けて食後の血糖値変動対策にもつながります。
発酵食品（ポン酢など）と食物繊維を組み合わせることで腸内環境を内側から整えやすく、まずは週に2〜3回から続けてみてください。

材料（1人分）

こんにゃく: 150g
鶏むね肉: 100g
酒: 大さじ1
ポン酢: 小さじ2
ねぎ: 少々

作り方

大まかな流れこんにゃく下ゆで→鶏肉の下ごしらえ→耐熱皿に並べる→電子レンジで加熱

1
こんにゃくは袋から出して流水でさっと洗い、キッチンペーパーで表面の水気を拭きます。スプーンでひと口大（直径2〜3cm程度）にちぎり、鍋に入れてかぶるくらいの水を注ぎ、沸騰してから2〜3分中火（鍋底が軽く泡立つ火加減）で下ゆでしてアクを抜き、ざるに上げて湯をよく切ります。
ポイント：下ゆででこんにゃくのえぐみを抜くと味がなじみやすくなります。
2
鶏むね肉は皮と見える脂を包丁で取り除きます。まな板に置き、繊維に対して垂直に包丁を寝かせず斜めに入れて約1cm厚のそぎ切り（薄く斜めに切る方法）にします。厚さが不ぞろいなら包丁の角度で薄い部分を広げ、切ったら酒大さじ1をかけて手で軽くもみ込みます。余分な汁が出たらペーパーで軽く拭きます。
ポイント：そぎ切りにすることで加熱しても固くなりにくく、酒で下味と保湿効果を出します。
3
耐熱皿に下ゆでしたこんにゃくを重ならないように広げ、その上に鶏むね肉を並べます。肉の厚い部分は外側にして置くと火が通りやすくなります。材料が重ならないことを確認し、隙間を少し空けるとレンジの熱が全体に回りやすくなります。
ポイント：食材を広げて並べるとレンジの加熱ムラが少なくなります。
4
全体に酒をさらに小さじ1程度まんべんなく振り、ラップをふんわり（表面に空気の層ができるように）かけます。電子レンジ600Wで約5分加熱し、加熱開始から2分経ったら一度取り出して菜箸やスプーンで全体をざっと混ぜ（温かいのでやけどに注意）、再度ラップをして残り時間加熱します。
ポイント：途中で混ぜると温度差が減り、鶏肉の中心まで確実に火が通ります。
5
加熱後はラップをしたまま1分ほど置いて蒸らします（ラップ内の蒸気で中まで火を通すため）。ねぎは小口切り（幅3mm程度）にし、蒸らし終えたら一口味見してからポン酢小さじ2をかけて全体を和え、器に盛り付けます。味が薄ければポン酢で調整してください。
ポイント：蒸らすことで肉汁が落ち着き、しっとりと仕上がります。