こんにゃくと納豆のごま和え

Name: こんにゃくと納豆のごま和え
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: こんにゃく 150g; 納豆 1パック; 白すりごま 大さじ1; 砂糖 小さじ1; 醤油 小さじ1/2

161 kcal塩分 0.9 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

こんにゃくと納豆のごま和えは、こんにゃくの歯ごたえと納豆のねばりが楽しめる副菜で、腸活や便秘が気になる方に向いています。
納豆に含まれる発酵菌（納豆菌）は腸内で働き、腸内環境の改善を助けることが期待されます。
こんにゃくと納豆を組み合わせることで食物繊維が1人分で8.7gとれ、食後の血糖値対策や腸の働きをサポートします。
さらにカルシウムが218mg含まれているため、骨の健康も気にする方の副菜として取り入れやすいです。
毎日少量を続けると腸内環境を整える習慣になりやすいので、朝食や夕食の一品に取り入れてください。

材料（1人分）

こんにゃく: 150g
納豆: 1パック
白すりごま: 大さじ1
砂糖: 小さじ1
醤油: 小さじ1/2

作り方

大まかな流れこんにゃく下処理→こんにゃくを切る→納豆を混ぜる→こんにゃくと和える→味を調える

1
こんにゃくは袋から出し、表面のぬめりを軽く流水で洗います。鍋にたっぷりの湯を沸かし（湯が鍋の7〜8割程度）、こんにゃくを入れて中火（鍋底に小さな泡が続く火加減）で約1〜2分だけさっとゆでます。ゆで終わったらざるに上げ、湯をしっかり切ります。湯通しは短時間で行い、色や香りを軽く飛ばすのが目的です。
ポイント：ゆで過ぎるとこんにゃくの弾力がなくなるため、さっと湯通しするだけで余分なにおいを取ります。
2
ゆでたこんにゃくをまな板に置き、包丁で幅1cm程度の短冊切り（長さ3〜4cmを目安）か、厚さ5mmの一口大に切ります。切ったらボウルに入れ、キッチンペーパーで上から押さえて余分な水分をしっかり取ります。水分が残ると味が薄く感じるので、紙が湿らなくなるまで数回取り替えるとよいです。
ポイント：水気をしっかり取ることで調味料が薄まらず、味がなじみやすくなります。
3
納豆は付属のタレを使う場合でもまず箸でよくかき混ぜて粘りを出します（粘りは調味料が絡みやすくするため）。粘りが出たら白すりごま大さじ1、砂糖小さじ1、醤油小さじ1/2を順に加え、その都度軽く混ぜて全体を均一にします。混ぜるときは納豆の粒をつぶしすぎないように手早く行ってください。
ポイント：納豆を先に粘らせると、ごまや調味料がまんべんなく絡みやすくなります。
4
水気を切ったこんにゃくを調味した納豆の入ったボウルに入れ、ゴムベラか箸で底から返すようにやさしく和えます。混ぜる時間は30秒程度を目安にし、こんにゃくが崩れないように力を入れすぎないことがポイントです。全体に味がなじんだら一度味見をします。
ポイント：優しく返すように混ぜることでこんにゃくの形を保ちつつ味をなじませられます。
5
味見をして甘さや塩気が足りなければ砂糖や醤油を少量ずつ足して調整します。器に盛り付け、温かいうちに召し上がってください。冷めても味が落ち着いておいしいので、時間が経ってから食べる場合はもう一度軽く混ぜるとよいです。
ポイント：少しずつ調味料を足して味を調えると、塩辛くなりすぎるのを防げます。