こんにゃくとヨーグルトのサラダ

Name: こんにゃくとヨーグルトのサラダ
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: こんにゃく 150g; プレーンヨーグルト 100g; オリーブ油 小さじ2; 酢 小さじ2; 塩 少々

138 kcal塩分 0.5 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

こんにゃくとヨーグルトのサラダは、さっぱりした酸味と弾力のある食感で腸活や便秘が気になる方に向いている副菜です。
プレーンヨーグルトに含まれる乳酸菌で腸内の善玉菌を増やす手助けになります。
こんにゃくの食物繊維は5.3g含まれており、食後の血糖値対策や腸内環境の改善に役立ちます。
カルシウムは185mg含まれているため、骨の健康も意識したい時に取り入れやすい一品です。
作り置きする場合はドレッシングを別にして、食べる直前に和えると続けやすくなります。

材料（1人分）

こんにゃく: 150g
プレーンヨーグルト: 100g
オリーブ油: 小さじ2
酢: 小さじ2
塩: 少々

作り方

大まかな流れこんにゃくの下ごしらえ→切って皿に並べる→ヨーグルトをのせる→ドレッシングを作る→冷やして味をなじませる

1
こんにゃく（150g）は袋から取り出して流水でぬめりを落とします。まな板に置き、滑りやすいので片手でしっかり押さえながら縦に2〜3mm幅の薄切り、または幅1.5〜2cmの一口大の短冊に切ります。切るときに手を切らないよう、包丁の刃先を引くように切ると安全です。
ポイント：薄く切ると味がなじみやすく、食べやすくなります。
2
切ったこんにゃくは皿に重ならないよう並べます。重なると中央に水分が残りやすいので一枚ずつ広げて置くことが大切です。器は冷たいものを使うと食べるときの食感が良くなります。並べるときに水気が多ければキッチンペーパーで軽く押さえて取ってください。
ポイント：広げて置くとドレッシングが均一にしみ込みやすくなります。
3
プレーンヨーグルト（100g）はスプーンでよく混ぜ、なめらかにしてからこんにゃくの上に均一にのせます。ヨーグルトが固い場合はカップの内側で軽く混ぜ、だまがなくなってからのせると扱いやすいです。量が多ければ中央に少し盛ると見た目が整います。
ポイント：よく混ぜてからのせると口当たりがなめらかになります。
4
小さめの容器にオリーブ油小さじ2、酢小さじ2、塩少々を入れてよく混ぜます。油と酢が分離しないようにスプーンで素早くかき混ぜ、味見して塩加減を調整してからヨーグルトの上にまわしかけてください。分離が気になるときは混ぜる回数を増やします。
ポイント：ドレッシングをよく混ぜると味が全体に広がりやすくなります。
5
ドレッシングをかけたらすぐに食べてもよいですが、冷蔵庫で10〜20分ほど冷やすと味が落ち着きます。盛り付けの際は軽く混ぜてから皿に盛り、冷やしすぎるとヨーグルトが固くなるので冷蔵時間は目安を守ってください。
ポイント：少し冷やすとこんにゃくに味がしみ込み、さっぱりとおいしくなります。