えのきと鮭のきんぴら

Name: えのきと鮭のきんぴら
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: えのき 80g; 生鮭 1切れ; 醤油 小さじ2; みりん 小さじ2; ごま油 小さじ1

188 kcal塩分 1.9 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

えのきと鮭のきんぴらは、しょうゆの香ばしさと鮭のうま味で食べやすい副菜で、低糖質や血糖値が気になる方に向いています。
えのきに含まれる食物繊維4.6gは食後の血糖値上昇を緩やかにする働きを助けますので、血糖値対策につながります。
鮭を使うことで良質なたんぱく質をしっかり補え、1人分でたんぱく質27.1gが摂れるため満腹感が得やすくなります。
食べる順番は野菜やたんぱく質を先に食べる『ベジファースト』を意識すると、血糖値の急上昇をさらに抑えやすくなります。

材料（1人分）

えのき: 80g
生鮭: 1切れ
醤油: 小さじ2
みりん: 小さじ2
ごま油: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下準備をする→えのきを切る→鮭を整える→炒めて火を通す→調味して仕上げ

1
鮭はキッチンペーパーで表面をしっかり押さえて水分を取ります。骨があれば先の細いピンセットで抜き、幅2〜3cmの一口大に切ります（そぎ切り：斜めに薄く切ること）。切ったら再度軽く水気を拭いてください。水分が残ると油はねや焼きムラの原因になります。
ポイント：表面の水分を取ると油はねを防ぎ、火の通りが均一になります。
2
えのきは石づきを切り落とし、根元をほぐしてから縦半分に裂き、長さを半分に切ります。太めにほぐすと食感が残り、細かくするとなめらかになります。切る大きさを揃えると加熱ムラが減るので、手でほぐして同じ長さにしてください。
ポイント：長さを揃えるとえのきにムラなく火が通ります。
3
フライパンにごま油小さじ1を入れて中火にかけます（中火：弱火と強火の中間で油が軽く揺れる程度）。温まって香りが立ったら鮭を皮目から並べ、片面1分半〜2分焼いて焼き色が付いたら返して同じくらい焼きます。表面の色が均一になればOKです。
ポイント：皮目から焼くと香ばしく仕上がり、身が崩れにくくなります。
4
鮭にほぼ火が通ったらフライパンの端に寄せ、空いたところにえのきを入れて中火のまま1分ほど炒めます。えのきがしんなりして湯気が立ち始め、全体に油がなじんだら次へ進みます。炒めすぎると水分が出てべちゃっとなるので短時間で仕上げてください。
ポイント：えのきは短時間で火が通るので炒めすぎに注意します。
5
醤油小さじ2とみりん小さじ2を回し入れ、中火で20〜30秒ほど全体を混ぜながら煮立てます（煮立て：小さな泡が立つ状態）。調味料が全体にからんでつやが出たら火を止めます。味が濃ければ少量の水で薄めて調整してください。
ポイント：手早く混ぜて焦がさないことが風味を保つコツです。