こんにゃくと鶏むね肉のホイル焼き
153 kcal塩分 0.9 g調理 25 分ふつう
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- こんにゃくと鶏むね肉をホイルで蒸し焼きにした、あっさり味の主菜で、脂質をおさえたい方にも向いています。
- 鶏むね肉の良質なたんぱく質と、こんにゃくの食物繊維を一緒にとれ、満足感のある一品です。
- この一人分はエネルギー153kcal、たんぱく質28.2g、食物繊維3.3g、塩分0.9gです。
- カリウムが520mg含まれていて、余分なナトリウム（塩分）の排出を助けます。
- ホイルのままテーブルに出すと洗い物も減るので、忙しい日の夕食にぜひ取り入れてください。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れこんにゃくを下ゆでする→鶏肉に下味をつける→ホイルで包んで焼く→レモンを搾って仕上げる
- 1
こんにゃくはスプーンでひと口大にちぎり、熱湯で2〜3分下ゆでしてざるにあげます。
ポイント：ちぎると断面が広がり、味がなじみやすくなります。
- 2
鶏むね肉は薄めのそぎ切りにして、塩こしょうを全体にもみ込みます。
ポイント：繊維を断つように切ると、やわらかく仕上がります。
- 3
広げたホイルにこんにゃくと鶏肉を重ならないようにのせ、酒をふって口をしっかり閉じます。
ポイント：酒の蒸気で、鶏肉がしっとり蒸し上がります。
- 4
200度に温めたオーブンで15分ほど焼きます。
ポイント：鶏肉の中心まで白くなっているか確認してください。
- 5
全体を軽く混ぜて器に盛り、くし形のレモンを搾ってかけます。
ポイント：レモンは食べる直前に搾ると、香りがよく立ちます。
補足（保存・代用・味の調整）
- こんにゃくは下ゆでするとアクと臭みが抜けます。
- 鶏むね肉は薄めのそぎ切りにすると火が通りやすくなります。
- ホイルは口をしっかり閉じて蒸気を逃がさないようにします。
- 焼き上がりのホイルは熱い蒸気が出るので、やけどに気をつけてください。
- 塩こしょうは少なめにし、レモンの酸味で味を引き締めます。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 153 kcal
- たんぱく質
- 28.2 g
- 脂質
- 2.3 g
- 炭水化物
- 6.4 g
- 食物繊維
- 3.3 g
- 食塩相当量
- 0.9 g
- カリウム
- 520 mg
- カルシウム
- 71 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
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