こんにゃくと豆腐の南蛮漬け

Name: こんにゃくと豆腐の南蛮漬け
Total time: 25 min
Yield: 1人分
Ingredients: こんにゃく 150g; 木綿豆腐 150g; 酢 大さじ3; 醤油 小さじ2; 砂糖 大さじ1

218 kcal塩分 1.7 g調理 25 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

こんにゃくと豆腐の南蛮漬けは、酢のさっぱり感と豆腐のやわらかさが楽しめる副菜向けの一品で、腸活や便秘に関心がある方に向いています。
本品は食物繊維が5.3g含まれており、食後の血糖値対策や腸内でのかさ増しに役立ちます。
大豆由来のオリゴ糖は善玉菌のエサになりやすく、発酵食品と組み合わせることで腸内フローラを内側から整える助けになります。
カルシウムも208mg含まれており、骨の健康が気になる方の栄養補給にも向いています。
毎日の副菜にして、酢の量や漬け時間を調整しながら続けると腸活の習慣にしやすいです。

材料（1人分）

こんにゃく: 150g
木綿豆腐: 150g
酢: 大さじ3
醤油: 小さじ2
砂糖: 大さじ1

作り方

大まかな流れ豆腐の水切り→こんにゃくを切る→豆腐を焼く→南蛮酢を作る→漬けて盛る

1
豆腐はキッチンペーパーで包み、まな板の上に置いて軽く重し（缶詰や皿）をのせて5分ほど置きます。水分が抜けて指で押してもじゅわっと出ない状態が目安です。急ぐときはペーパーを替えてさらに押して水を取ってください。
ポイント：水切りをすると焼いたときの水はねが減り、表面に焼き色が付きやすくなります。
2
こんにゃくは扱いやすい大きさに切ります（幅1〜2cm、長さ3〜4cm程度の一口大が目安）。切ったら表面のぬめりが気になる場合は流水でサッと洗い、ザルでよく水を切ってください。切るときは滑らないように包丁をしっかり押し当てて切ります。
ポイント：同じ大きさに切ると味の染み込みが均一になります。
3
フライパンを中火（火力の目安：コンロの火力が5段階なら3）で温め、油を薄くひいて豆腐を間隔をあけて並べます。動かさずに底面がこんがりきつね色になるまで約3〜4分焼き、ヘラでやさしく返して反対側も同様に焼きます。焼き色がつけば香ばしさの目安です。
ポイント：中火でじっくり焼くと外側が固まり崩れにくく、香ばしい風味が出ます。
4
ボウルに酢大さじ3、醤油小さじ2、砂糖大さじ1を入れてスプーンでよく混ぜ、砂糖が溶けたら南蛮酢の完成です。砂糖が溶けにくければ少し温めた器を使うかしっかり混ぜてください。温かいうちの豆腐とこんにゃくを合わせると味が馴染みやすくなります。
ポイント：砂糖を溶かして均一にすることで味ムラを防ぎ、全体に均等に味が染みます。
5
焼いた豆腐と切ったこんにゃくを南蛮酢に入れ、ゴムベラやスプーンでやさしく全体を混ぜます（豆腐は崩れやすいので押さえつけない）。器に盛り、最低5分ほど置いて味をなじませてから召し上がってください。味が薄ければ漬け時間を長くします。
ポイント：やさしく混ぜることで豆腐が崩れず、見た目もよく仕上がります。