こんにゃくと鶏むね肉のチーズ焼き

Name: こんにゃくと鶏むね肉のチーズ焼き
Total time: 20 min
Yield: 1人分
Ingredients: こんにゃく 150g; 鶏むね肉 100g; ピザ用チーズ 40g; 塩こしょう 少々; オリーブ油 小さじ1

291 kcal塩分 1.4 g調理 20 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

こんにゃくと鶏むね肉のチーズ焼きは、噛みごたえのあるこんにゃくとしっとりした鶏肉にチーズのコクが加わる主菜で、便秘や腸内環境を整えたい方に向いています。
この一品はたんぱく質がしっかり摂れるメニューで、1人分でたんぱく質33.8gが摂れるため筋肉や体づくりをサポートします。
こんにゃく由来の食物繊維が5.3g含まれており、食後の血糖値対策や腸内の働きを助ける食事の一品になります。
チーズで発酵食品（チーズ由来の菌）も少量摂れるため、食物繊維と組み合わせて腸内環境を内側から整える助けになります。
続けるコツは、味付けを控えめにして副菜で野菜や発酵食品を組み合わせ、週に数回取り入れることです。

材料（1人分）

こんにゃく: 150g
鶏むね肉: 100g
ピザ用チーズ: 40g
塩こしょう: 少々
オリーブ油: 小さじ1

作り方

大まかな流れこんにゃく下ゆで→鶏肉を切る→並べて味付け→チーズをのせる→オーブンで焼く

1
こんにゃくはスプーンでひと口大（直径3〜4cmが目安）にちぎります。鍋にたっぷりの水を入れ、中火（中ぐらいの火力）で沸騰させてからこんにゃくを入れ、約2〜3分ゆでます。ざるに上げて流水でさっと表面を洗い、キッチンペーパーで押さえて水気をよく切ります。アクが気になる場合は湯を替えてもう一度30秒〜1分だけゆでてください。
ポイント：下ゆでするとこんにゃくの臭みが抜け、味がしみやすくなります。
2
鶏むね肉は皮と余分な脂肪を包丁で切り落とします。繊維を断つように薄く切る（そぎ切り：包丁を斜めに入れて薄く切る）と食感がやわらかくなります。厚さは約5mmを目安に、切ったら両面に塩こしょうを軽くふり、10分ほど置いて味をなじませます。切るときはまな板が滑らないように布巾で固定してください。
ポイント：薄切りにすることで火が通りやすく、加熱後もしっとり仕上がります。
3
耐熱皿にオリーブ油小さじ1を刷毛やペーパーで薄くなじませます。こんにゃくと鶏むね肉を重ならないように並べ、鶏肉の上にこんにゃくを少し重ねると肉が乾きにくくなります。具材の表面に出ている余分な水分はキッチンペーパーで軽く押さえて吸い取り、塩こしょうが足りなければここで軽くふって調整します。
ポイント：具を重ねず並べることでチーズに熱が均一に入り、ムラなく焼けます。
4
ピザ用チーズ40gを全体に均一にのせます。チーズは端まで広げすぎず、中央をやや厚めにすると溶けやすく香ばしくなります。のせたあと皿を軽くトントンして平らにし、端に余ったチーズがないか確認します。チーズが多すぎると焦げやすいので量を守ってください。
ポイント：チーズを均一にのせると焼きむらが少なく、焦げを防げます。
5
オーブンを予熱します（目安：200℃）。予熱ができたら耐熱皿を入れ、7〜10分を目安に焼きます。チーズが溶けて表面にうっすら焼き色がついたら取り出してください。途中で表面が焦げそうならアルミホイルをふわっとかぶせて様子を見ます。焼き時間はオーブンの性能で変わるので、焼き色を目安に調整します。
ポイント：焼き色を見ながら短時間で仕上げると鶏肉が硬くなりにくいです。