ひじきと豆腐の和え物

Name: ひじきと豆腐の和え物
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: 乾燥ひじき 5g; 木綿豆腐 150g; 醤油 小さじ1/2; すりごま 小さじ1; かつお節 1g

145 kcal塩分 1.1 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ひじきと豆腐の和え物は、やさしい味で食感はしっとりとしておかずやお弁当に向く一品で、便秘や腸内環境が気になる方に向いています。
食物繊維が1人分で4.6g含まれており、腸のぜん動を助けて食後の血糖値上昇の抑制にもつながります。
発酵食品と大豆由来のオリゴ糖が善玉菌のエサになり、さらにカルシウムが277mg含まれていて骨の健康もサポートします。
毎日の副菜に小鉢で取り入れると続けやすいので、まずは週に数回から習慣にしてみてください。

材料（1人分）

乾燥ひじき: 5g
木綿豆腐: 150g
醤油: 小さじ1/2
すりごま: 小さじ1
かつお節: 1g

作り方

大まかな流れ豆腐の水切り→ひじきの戻しと切る→豆腐と合わせる→調味料で和える→盛り付け

1
木綿豆腐150gをキッチンペーパーで包み、まな板にのせて平らに軽い重し（缶詰など重さ約200〜300g）をのせて5分おきます。キッチンペーパーが湿って水がしみ出ていれば十分です。水切りが甘いと仕上がりが水っぽくなるので、ペーパーに指を当てて水が出る感触を確認してください。
ポイント：水分を減らすと調味料がよくなじみ、味がぼやけず食感も良くなります。
2
乾燥ひじき5gをボウルに入れ、たっぷりの水（分量外）に5〜10分つけてふくらませます。指で触れて芯がなくなればOKです。戻ったひじきはざるにあげて水気をよく切り、はさみか包丁で長さ約2〜3cmに切ります。戻し過ぎて水っぽくならないよう、途中で柔らかさを確認してください。
ポイント：戻しすぎを防ぐと風味や食感が保てます。
3
水切りした豆腐をボウルに入れ、指先で軽く握るようにして一口大に崩します。崩し方は粗めにすると豆腐の存在感が残り、細かくすると全体に味がなじみます。崩しすぎると水分が出やすくなるので、均一な大きさを意識してやさしく扱ってください。
ポイント：豆腐を均一に崩すと食感がそろい、味むらが出にくくなります。
4
戻したひじきと崩した豆腐を同じボウルに入れ、醤油小さじ1/2、すりごま小さじ1、かつお節1gを加えます。大きめのスプーンでボウルの底から持ち上げるようにゆっくり混ぜ、全体が均一になったら味を見て醤油で微調整します。混ぜすぎると豆腐が崩れるので、手早くかつやさしく混ぜるのがコツです。
ポイント：底から返す混ぜ方で豆腐を潰さずに味をなじませます。
5
和えたものを器に盛り付けて完成です。作りたてはごまの香りと豆腐の風味が立ちます。冷蔵庫で冷やす場合は密閉容器に入れて冷やすと味が落ち着きますが、冷やし過ぎると風味が弱まるので食べる直前に取り出すとよいです。
ポイント：作りたての風味が一番良いので、早めに召し上がってください。