えのきとちくわのチーズ焼き

Name: えのきとちくわのチーズ焼き
Total time: 20 min
Yield: 1人分
Ingredients: えのき 80g; ちくわ 2本; ピザ用チーズ 40g; 塩こしょう 少々; オリーブ油 小さじ1

270 kcal塩分 2.8 g調理 20 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

えのきとちくわのチーズ焼きは、軽い食感とチーズの香ばしさが楽しめる低糖質の主菜で、血糖値が気になる方に向いています。
食物繊維が4.6g含まれており、食後の血糖値の上昇をゆるやかにする助けになります。
ちくわは低脂質で良質なたんぱく質源になり、カルシウムは261mg含まれているため骨の健康もサポートします。
食べるときは野菜やたんぱく質を先にとるベジファーストを意識すると、血糖値の急上昇をさらに抑えやすくなります。

材料（1人分）

えのき: 80g
ちくわ: 2本
ピザ用チーズ: 40g
塩こしょう: 少々
オリーブ油: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下準備→並べる→味付け→加熱する→仕上げる

1
えのきは根元のかたい部分を包丁で切り落とし、長さを半分に切って手でほぐします。ほぐすとは指で薄い房に分けることで、加熱ムラが減り火が通りやすくなります。80gを目安に量を計り、水気が多ければキッチンペーパーで軽く押さえて取ってください。
ポイント：えのきを細かくほぐすと短時間で均一に火が通り、べちゃつきを防げます。
2
耐熱皿（電子レンジやオーブンで使える皿）にちくわ2本を等間隔に置きます。ちくわは断面を上にして安定させ、周りや間にほぐしたえのきを押し寄せるようにのせます。最後にオリーブ油小さじ1を全体に回しかけると乾燥を防ぎ、焼き色がつきやすくなります。
ポイント：ちくわの断面を上にするとチーズが落ちにくく、見た目よく仕上がります。
3
全体に塩こしょうを少々ふり、ピザ用チーズ40gをえのきとちくわの上に均一に散らします。均一にのせるとは、ちくわの中心とえのきの上にバランスよく広げることで、焼きムラを防ぎます。チーズは40gを守り、多すぎると脂が出やすいので量を量ってのせてください。
ポイント：チーズを均一にのせると溶け方がそろい、美しく香ばしく仕上がります。
4
オーブンは予熱（あらかじめ温めること）して200℃前後にし、チーズが溶けて軽くこんがりするまで7〜10分焼きます。フライパンの場合は弱めの中火（中くらいの火加減で、強すぎない火）で温め、耐熱の蓋（耐熱のふた）をしてチーズが溶けるまで3〜5分加熱します。焼き色を見て焦げすぎないよう時間を調整してください。
ポイント：オーブンはチーズの色、フライパンは短時間で火を通すことを確認してください。
5
焼き上がったら菜箸やスプーンで全体を軽く混ぜて器に盛ります。チーズの端が香ばしく色づいていれば焼き上がりの合図です。冷めるとチーズが固くなるので熱いうちにいただくと、とろっとした食感を楽しめます。お好みで刻みネギなど少量の薬味を添えてください。
ポイント：熱いうちに混ぜるとチーズがなじんで食感がよくなります。