ひじきと鶏むね肉の炒め物

Name: ひじきと鶏むね肉の炒め物
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: 乾燥ひじき 5g; 鶏むね肉 100g; 醤油 小さじ1; ごま油 小さじ1; にんにく 少々

155 kcal塩分 1.2 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ひじきと鶏むね肉の炒め物は、ひじきの食感と鶏肉の香ばしさが楽しめる主菜で、腸活や便秘が気になる人に向いています。
乾燥ひじきは食物繊維が含まれ、1人分で食物繊維2.6gを含み腸内の通過を助けるため腸内環境の改善に役立ちます。
鶏むね肉を使うことで高たんぱくになり、1人分でたんぱく質24.3gが摂れるため筋肉や体づくりを支える食事になります。
納豆や味噌汁など発酵食品と組み合わせて、毎日少しずつ続けると腸内環境を整える取り入れ方がしやすくなります。

材料（1人分）

乾燥ひじき: 5g
鶏むね肉: 100g
醤油: 小さじ1
ごま油: 小さじ1
にんにく: 少々

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→鶏肉を焼く→ひじきを加える→味を整える→盛り付け

1
乾燥ひじき5gはボウルにたっぷりの水（ひじきが完全に浸かる量）を入れ、20分ほど戻します。戻したら手で軽く押して余分な水を絞り、ざるにあげて水気を切ります。鶏むね肉100gは皮と脂を取り、繊維に対して斜めに薄く切る「そぎ切り（薄く斜めに切る方法）」で約5mm厚に切ります。切ったら並べておきます。注意点はひじきを戻しすぎないことと、鶏肉を薄めに切ると火が通りやすいことです。
ポイント：ひじきは戻しすぎると柔らかくなりすぎるため時間を守り、鶏肉は薄く切ると柔らかく仕上がります。
2
フライパンにごま油小さじ1を入れて中火で温めます。中火（コンロの火力の中くらい）で温まったらにんにく少々を入れ、香りが立つのを10〜20秒ほど待ちます。にんにくは焦げやすいので香りが出たらすぐに鶏肉を重ならないように並べます。強めの中火（少し強めの中火）で片面を約1分焼き、表面に焼き色が付いたら裏返してさらに30〜60秒加熱します。中心まで火を通しすぎないよう注意してください。
ポイント：にんにくは短時間で香りを出してから鶏肉を入れることで焦げを防ぎ、鶏肉の表面を香ばしく焼けます。
3
鶏肉にある程度火が通ったら、水気をよく切ったひじきを加えます。ヘラでほぐすように混ぜながら中火で1〜2分炒め、ひじきが鮮やかな色になり全体が均一に温まれば次へ進みます。長時間炒めると水分が出て水っぽくなるので、温まったら手早く作業してください。炒めているときはヘラで底から返すように混ぜるとムラができにくいです。
ポイント：ひじきはすでに水分を含んでいるため、短時間で温めて食感を保つことが重要です。
4
鍋肌（フライパンの縁）から醤油小さじ1を回し入れ、全体を手早く和えるように混ぜます。醤油が全体に行き渡ったら一度火を止め、味を見て薄ければ少量ずつ足します。最後に強めの中火で10〜20秒だけさっと炒めて香ばしい香りが立ったら火を止めます。味は冷めると濃く感じるので、最初は控えめに調整してください。
ポイント：醤油は一度に入れすぎると味が濃くなりやすいので、冷めたときの濃さを想定して少しずつ加えると失敗しにくいです。
5
火から下ろしたらヘラで軽く混ぜ、器に盛って完成です。好みで刻みねぎや白ごまを散らしても良いですが、材料表にないものは省いて問題ありません。盛り付け後は余熱で味がなじむので、すぐ食べずに1〜2分置くと味が落ち着きます。熱いうちに食べたい場合は少しだけ冷ましてからどうぞ。
ポイント：盛り付け後に少し置くと余熱で味がなじみ、全体の味が落ち着きます。