ひじきと卵のレンジ蒸し

Name: ひじきと卵のレンジ蒸し
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: 乾燥ひじき 5g; 卵 1個; 酒 大さじ1; ポン酢 小さじ2; ねぎ 少々

100 kcal塩分 1.7 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ひじきと卵のレンジ蒸しは、やさしい味でふんわりした食感の簡単な主菜で、腸活や便秘が気になる方に向いています。
乾燥ひじきを戻して使うことで食物繊維が摂れ、1人分で食物繊維2.6gをとれるため食後の血糖値対策や腸内環境づくりに役立ちます。
卵は良質なたんぱく質を補給でき、たんぱく質7gを含むので主菜として満足感を得やすいです。
カリウム408mgが含まれるため、余分なナトリウムの排出を助ける面でも役立ちます。
今日からは朝食や夜の一品に取り入れ、ポン酢で味を調整しながら無理なく続けてください。

材料（1人分）

乾燥ひじき: 5g
卵: 1個
酒: 大さじ1
ポン酢: 小さじ2
ねぎ: 少々

作り方

大まかな流れ下準備→器に並べる→ラップをする→加熱・蒸らす→仕上げ

1
乾燥ひじき5gをボウルに入れ、たっぷりの水に約20分つけます。戻し加減の目安はひじきが柔らかく広がり黒いツヤが出ることです。戻したらざるに上げて軽く振り、水気を切ります。
ポイント：20分を目安に戻すと食感がよく、戻しすぎて味が抜けるのを防げます。
2
水気を切ったひじきを手で軽く押して余分な水分を取ります（強く絞らず形が崩れない程度）。耐熱皿にひじきを広げ、中央か端に卵1個を割り入れます。卵が流れ出ないようにひじきで軽くくぼみを作ると安定します。
ポイント：皿の凹みを作ると卵が安定して加熱ムラが減ります。
3
卵とひじきの上から酒大さじ1を全体に回しかけます。ラップをふんわりとかけ、端を少し開けて蒸気の逃げ道を作ります（ラップを完全に密封すると破裂の原因になることがあります）。
ポイント：ラップに通気口を作ると卵の破裂や加熱ムラを防げます。
4
電子レンジ（600〜700W目安）で加熱します。600Wなら様子を見ながら約2〜3分を目安に加熱し、表面が固まりきっていなければ30秒〜1分ずつ追加して様子を見ます。700Wなら約1分45秒〜2分30秒を目安にし、同様に不足なら短時間ずつ追加します。加熱後はそのまま1分ほど蒸らして余熱で中まで火を通します。出力や器の厚さで加熱時間が変わるので、初回は短めにして様子を確認してください。。
ポイント：短めに加熱して様子を見てから少しずつ追加することで卵の過加熱や固くなるのを防げます。
5
ラップをはずし、器に盛ってポン酢小さじ2を回しかけ、刻んだねぎ少々を散らして完成です。味を見てポン酢を少しずつ足すと酸味の調整が簡単です。
ポイント：ポン酢は少量ずつ足して好みの酸味に調整すると塩分を増やさずに味を整えられます。