ひじきと納豆のおひたし

Name: ひじきと納豆のおひたし
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: 乾燥ひじき 5g; 納豆 1パック; だし 大さじ2; 醤油 小さじ1/2; かつお節 1g

100 kcal塩分 1.1 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ひじきと納豆のおひたしは、だし香るさっぱりした副菜で、噛み応えがあり腸内環境を整えたい方に向いています。
食物繊維が1人分で6.9gあり、食後の血糖値の上昇を抑える助けや腸の動きを促す理由になります。
カリウムが661mg含まれており、体内の余分なナトリウム（塩分）を排出するのを助ける働きが期待できます。
発酵食品の納豆と食物繊維を組み合わせることで、食材同士が互いに働きかけて腸内環境に良い影響を与えやすくなります。
習慣にしやすいので、朝食や夕食の副菜として週に数回取り入れると続けやすいです。

材料（1人分）

乾燥ひじき: 5g
納豆: 1パック
だし: 大さじ2
醤油: 小さじ1/2
かつお節: 1g

作り方

大まかな流れひじきを戻す→さっとゆでる→水気を絞る→だし醤油を合わせる→盛り付ける

1
乾燥ひじき5gをボウルに入れ、ひじきが十分浸かる量の水を注ぎ20分ほど置いて戻します。季節や室温で時間が前後するので、指でつまんで柔らかさを確認してください。戻し終わったら手で軽くほぐしてザルに上げ、自然に水を切ります。
ポイント：たっぷりの水で戻すとムラなく戻り、えぐみが抜けやすくなります。
2
鍋にたっぷりの湯を沸かし、戻したひじきを入れて中火（コンロの火力の中くらい）で30秒〜1分ほどさっとゆでます。色が鮮やかな濃い緑に変わったらすぐにザルに上げてください。ゆですぎると柔らかくなりすぎるので時間は守ってください。
ポイント：短時間で加熱すると歯ごたえと栄養が残ります。
3
ゆでたひじきを清潔な布巾かキッチンペーパーで包み、手で押して水気を絞ります。目安は布巾から水が滴らない状態で、完全に乾かす必要はありませんがだしが薄まらない程度にしっかり絞ってください。力を入れすぎると崩れるので注意します。
ポイント：水気をしっかり切ると味がぼやけず、だしがよく染み込みます。
4
絞ったひじきをボウルに入れ、だし大さじ2を回しかけてから醤油小さじ1/2を加え、ゴムベラで30秒ほど全体を混ぜます。味見して薄ければ醤油を少量ずつ足してください。納豆はこの段階では混ぜず、温度が高くなりすぎないようにします。
ポイント：先に味をつけておくとひじきに味が均一に馴染みます。
5
器にだしを和えたひじきを盛り、納豆1パックは食べる直前に混ぜて器の脇に添えるか上にのせます。仕上げにかつお節1gを散らします。温かいうちに盛るとだしの香りが立ち、納豆の風味も引き立ちます。
ポイント：納豆は食べる直前に混ぜると粘りや風味が活きます。