ひじきと甘酒の煮浸し
108 kcal塩分 1.6 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- ひじきと甘酒の煮浸しは、やさしい甘みとしっとりした食感で腸活や便秘対策に向く副菜です。
- 1人分の食物繊維は3gで、食物繊維が腸の動きを整えることで食後の血糖値対策にもつながります。
- 甘酒などの発酵食品は麹の働きで腸内環境を整えるのをサポートします（麹の力と表現）。
- カリウムは515mg含まれており、余分なナトリウムの排出を助ける点も栄養的な特徴です。
- 毎日少量を続けてよく水分を摂ることで、日常の食事に取り入れやすくなります。
材料（1人分）
- 乾燥ひじき
- 5g
- 甘酒
- 100ml
- だし
- 250ml
- 醤油
- 小さじ1
- みりん
- 小さじ1
作り方
大まかな流れ戻しと下ごしらえ→だしで煮る→冷まして味を含ませる→盛りつけ
- 1
乾燥ひじき（5g）はボウルに入れ、ひたひたより少し多めのぬるま湯を注いで5〜10分置きます。ふっくらしたら手で軽く押して水気を切り、まな板で5〜6mm幅の細めに切ります。固いところは指でほぐすと切りやすく、戻し汁は使わないので捨ててください。
ポイント：戻してから切ると火が通りやすく食感が均一になります。
- 2
鍋にだし250mlを入れて火にかけ、沸騰直前（大きな泡が出る直前）でやや弱めの中火にします。ひじきを加え、甘酒100ml、醤油小さじ1、みりん小さじ1を入れて混ぜ、落とし蓋（鍋の中に直接のせる薄いふた）をして弱めの火で3〜5分煮ます。煮ている間は焦げないように火力に注意してください。
ポイント：落とし蓋で少ない煮汁でも全体に味が回るようにします。
- 3
火を止めたら落とし蓋をしたまま鍋をそのまま置き、5分ほど熱を取ります。余熱で味が入りやすくなるので、この時間は必ず取ってください。時間が短いと味が薄く感じることがあるため、焦らず冷ますことが大切です。
ポイント：余熱で味をなじませることで甘酒の風味が落ち着きます。
- 4
塩味を確認して器に盛り付けます。味が薄ければ醤油をごく少量ずつ足して調整してください。お好みで刻みねぎや白ごまを振ると風味が増しますが、材料表にない薬味は省いても構いません。
ポイント：盛り付け前に味を確かめて、少しずつ調整するのが失敗しないコツです。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は清潔な保存容器に入れ、粗熱が取れてから蓋をして冷蔵で2〜3日を目安にしてください。
- 作り置きする場合は一晩置くと味がさらになじみます。再加熱は短時間にして風味を守ってください。
- 甘酒は液状タイプを想定しています。濃いタイプを使う場合は量を減らし、味を見ながら調整してください。
- 塩分は1人分で約0.8gです。塩分制限がある場合は醤油を減らし、香り付けに酢や柚子皮を少量使うと満足感が出ます。
- 食物繊維が多いので一緒に水分をしっかり摂ると腸内で働きやすくなります。便秘が気になるときは他の食事でも水分と発酵食品を意識してください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 108 kcal
- たんぱく質
- 3.4 g
- 脂質
- 0.3 g
- 炭水化物
- 25.8 g
- 食物繊維
- 3 g
- 食塩相当量
- 1.6 g
- カリウム
- 515 mg
- カルシウム
- 112 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 腸内環境を整える食事｜菌とえさ、両方が要ります結論からお伝えすると、ヨーグルトだけでは足りません。
- 便秘が気になる方の食事｜食物繊維・水分・発酵食品の整え方結論からお伝えすると、「食物繊維の2種類」「水分」「発酵食品」の3つを整えることです。
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