ひじきと豆腐のホイル焼き

Name: ひじきと豆腐のホイル焼き
Total time: 25 min
Yield: 1人分
Ingredients: 乾燥ひじき 5g; 木綿豆腐 150g; 酒 大さじ1; レモン 1/4個; こしょう 少々

140 kcal塩分 0.6 g調理 25 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ひじきと豆腐のホイル焼きは、ふんわりした豆腐とひじきの歯ごたえが楽しめる蒸し焼きで、腸内環境を整えたい方や便秘に悩む方に向いています。
乾燥ひじきと豆腐の組み合わせに含まれる食物繊維は4.2gで、腸内でかさを増して便通を促す助けになります。
発酵食品と組み合わせると大豆オリゴ糖が善玉菌のエサになりやすく、腸内の菌バランスを整えることをサポートします。
カルシウムも含まれており（257mg）、骨の健康への配慮にもつながるため、日々の食事に取り入れやすい一品です。
今日からは副菜に加えたり、レモンやポン酢でさっぱり味にして食べる習慣を続けると取り入れやすくなります。

材料（1人分）

乾燥ひじき: 5g
木綿豆腐: 150g
酒: 大さじ1
レモン: 1/4個
こしょう: 少々

作り方

大まかな流れひじき戻しと豆腐水切り→ホイルに並べる→酒をかけて包む→オーブンで加熱→盛り付け

1
乾燥ひじき5gはボウルにたっぷりの水を入れ、手で軽く押して沈めながら約20分戻します。戻り具合は指で触って固さがなく、ふっくら広がる状態が目安です。戻し終わったらザルに上げ、手で軽く絞って余分な水分を切ります。戻しすぎると水っぽくなるので、ふくらんだらすぐに水切りしてください。
ポイント：ひじきをほどよく戻すことで、味がなじみやすく水っぽさを防げます。
2
木綿豆腐150gはキッチンペーパーで包み、まな板の上に置いて軽く重し（缶や皿）をのせて約5分おきます。指で軽く押してみて水がにじむ程度になれば十分です。長時間強く押すと崩れやすくなるので、様子を見ながら短時間で調節してください。崩したくない場合は角を切ってひと口大にします。
ポイント：短時間の水切りで豆腐の形を保ちつつ適度な水分を残します。
3
アルミホイルを広げ、中央に水気を切ったひじきと豆腐を並べます。豆腐は崩れないように角を切るか半分にして置き、具が重ならないように平らに広げてください。均等に並べると火の通りが均一になります。ホイルは包みやすくするために中央に置くのが扱いやすいです。
ポイント：具を均一に広げると蒸気が回りやすく、ムラなく仕上がります。
4
具の上から酒大さじ1を全体に回しかけ、こしょう少々をふります。ホイルの口をしっかり閉じて蒸し焼きにできるよう包みます。ホイルは二重にすると蒸気が漏れにくく安全です。酒は蒸気でふっくらさせるための風味づけなので、全体に行き渡るようにかけてください。
ポイント：酒をかけて包むと蒸気でふっくら仕上がり、風味もよくなります。
5
予熱したオーブンにホイルごと入れ、約15分焼きます（目安180〜200℃）。焼き上がりはホイルをそっと開けて湯気と香りを確認し、豆腐に触れて温かければ完成です。盛りつける際にレモン1/4個を絞って全体にかけ、さっぱりと仕上げます。加熱しすぎると豆腐が固くなるので時間を目安にし、開けるときは熱い蒸気に注意してください。
ポイント：短時間の加熱で豆腐は崩れず、程よい食感を保てます。