ひじきとチーズの南蛮漬け

Name: ひじきとチーズの南蛮漬け
Total time: 25 min
Yield: 1人分
Ingredients: 乾燥ひじき 5g; プロセスチーズ 20g; 酢 大さじ1; 醤油 小さじ1; 砂糖 大さじ1

115 kcal塩分 1.7 g調理 25 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ひじきの食感とチーズのまろやかさが合わさった甘酢味の副菜で、腸活や便秘が気になる方に向いています。
この一人分はエネルギー115kcal、たんぱく質5.5g、食物繊維2.6g、塩分1.7gです。
カリウムが356mg含まれていて、余分なナトリウム（塩分）の排出を助けます。
食物繊維2.6gは腸内環境の維持や食後の血糖値の変動対策に役立つ可能性があります。
カルシウム178mgが含まれており、骨の栄養を補いたいときに取り入れやすく、酢や醤油は好みで調整すると続けやすいです。

材料（1人分）

乾燥ひじき: 5g
プロセスチーズ: 20g
酢: 大さじ1
醤油: 小さじ1
砂糖: 大さじ1

作り方

大まかな流れチーズを切る→ひじきの戻し→南蛮酢を作る→合わせて漬ける→味をととのえる

1
プロセスチーズを食べやすい一口大に切ります（幅1.5〜2cm、厚さ0.8〜1cm目安）。まな板の上で安定させ、包丁を立てて軽く押し切るように切ると崩れにくいです。フライパンを中火（火力の目安：コンロのツマミで約中間）で温め、油は使わずチーズを並べます。触らずに1分〜1分半ほど焼き、縁が溶けて薄く焼き色がついたら裏返して30秒〜1分焼きます。焼き過ぎると焦げやすいので色を見て判断してください。
ポイント：チーズを動かさずに焼くと表面に香ばしい焼き色がつき、香りが良くなります。
2
乾燥ひじきはボウルに入れ、ひたるくらいのぬるま湯（分量外）を注いで5〜10分戻します。ぬるま湯は冷たすぎると戻りにくく熱すぎると風味が落ちるので人肌〜少し温かい程度が目安です。戻ったひじきをざるにあげて手で軽く押して水気をしっかり切り、長ければ包丁で3〜4cmに切ります。戻し汁は捨ててください。
ポイント：しっかり水気を切ることで南蛮酢の味がよく染み込みます。
3
別のボウルに酢大さじ1、砂糖大さじ1、醤油小さじ1を入れてスプーンでよく混ぜ、砂糖が溶けたら南蛮酢の完成です。砂糖が溶けにくいときは少し混ぜ続けるか指で溶け具合を確かめてください。味見して酸味が強ければ砂糖を少し足す、薄ければ酢を少しずつ加えて調整します。旨味が足りないと感じる場合は分量外のだし少々やレモン汁などの柑橘で香りとコクを補ってください。
ポイント：酢を減らしても旨味が足りない場合はだしや柑橘で補うと塩分を増やさずに食べやすくなります。
4
戻したひじきと焼いたチーズを耐熱や保存用のボウルに入れ、南蛮酢を上から回しかけます。チーズが崩れやすいので木べらやシリコンヘラで底から返すようにやさしく混ぜ、全体に液が行き渡ったら常温で5〜10分置いて味をなじませます。混ぜすぎるとチーズが崩れるので、見た目を確認しながら混ぜてください。
ポイント：やさしく混ぜることでチーズの形を崩さずに味をなじませられます。
5
味を一口確認し、酸味や甘さが足りなければ砂糖や酢を少量ずつ足して調整します。塩気を増やす代わりに旨味が欲しい場合はだし少々や柑橘の皮や汁を少し加えて調整してください。器に盛り付けて完成です。すぐに食べない場合はラップをして冷蔵庫で冷やすと味が落ち着きます。冷蔵保存の際はチーズが汁を吸って硬くなることがあるので、食べる前に軽く混ぜてから盛り付けてください。
ポイント：塩分は増やさず、だしや柑橘で旨味や風味を補う方法を案内します。