えのきと鶏むね肉のマリネ

Name: えのきと鶏むね肉のマリネ
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: えのき 80g; 鶏むね肉 120g; 酢 大さじ2; オリーブ油 大さじ1; 塩こしょう 少々

268 kcal塩分 0.6 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

えのきと鶏むね肉のマリネは、酢のさっぱりした味と鶏肉のしっとり食感が楽しめる副菜で、低糖質や血糖値が高めの方に向いています。
食物繊維が4.6g含まれており、腸での糖の吸収を緩やかにして食後の血糖値上昇をゆるやかにする働きが期待できます。
鶏むね肉でたんぱく質が30.2g摂れ、腹持ちが良く間食を減らす助けになりやすいメニューです。
炭水化物は8.4g、脂質は14.4gと抑えめなので、糖質を控えたい食事にも取り入れやすくなっています。
続けるコツは、食べる順を野菜やきのこ類を先に食べる「ベジファースト」を意識することです。

材料（1人分）

えのき: 80g
鶏むね肉: 120g
酢: 大さじ2
オリーブ油: 大さじ1
塩こしょう: 少々

作り方

大まかな流れ下準備をする→えのきの下ごしらえ→鶏むね肉の切り方→マリネ液を作る→漬けて仕上げる

1
鶏むね肉は皮と見える脂を取り除きます。皮は手でつかんで引きながら包丁で切り落とします。肉はまな板に置き、包丁を斜めに入れて薄く切ります。斜めに薄く切る（そぎ切り：斜めに薄く切ること）と繊維を短くでき、加熱後もやわらかく感じます。厚さは5mm前後を目安にし、切るときは力を入れすぎず包丁を滑らせるように切ってください。
ポイント：斜めに薄く切ることで加熱後の食感がやわらかくなります。
2
えのきは根元のかたい部分を包丁で切り落とし、小束に分けて手でほぐします。ほぐしたあと縦に薄く切ります（縦切り：長い方向に切ること）。幅は3〜5mmが目安で、細すぎると食感が弱く太すぎると味がなじみにくいです。切ったら手で軽くほぐしておくと、マリネ液がなじみやすくなります。
ポイント：根元を落としてほぐすと味が均一にしみ込みます。
3
ボウルに切った鶏むね肉とえのきを入れます。ここで混ぜるときは強くこねないように注意してください。大きめのスプーンや菜箸でやさしくほぐしながら合わせると、肉の繊維がつぶれにくく仕上がりが固くなりません。肉ときのこの量が均一になるように全体をざっくり混ぜます。
ポイント：強くこねると肉がかたくなるので、やさしく混ぜることが大切です。
4
別の容器でマリネ液を作ります。酢大さじ2、オリーブ油大さじ1、塩こしょう少々を入れて塩を先に溶かし、スプーンでよく混ぜます。油は少しずつ加えながら混ぜると分離しにくくなります。塩が溶けて全体がなじんだら、味見をして塩加減を調整してください。
ポイント：油を少しずつ加えて混ぜると調味料がなじみやすくなります。
5
作ったマリネ液を鶏肉とえのきの入ったボウルに回しかけ、全体を軽く混ぜます。混ぜたら5〜10分ほど室温で置くと味がなじみますが、長時間置くと水分が出るので冷蔵保存する場合は24時間以内に食べ切ってください。食べる直前にもう一度混ぜると風味が良くなります。
ポイント：短時間でも味がつくので、食べる直前に混ぜると風味が立ちます。