ひじきと鶏むね肉のきんぴら

Name: ひじきと鶏むね肉のきんぴら
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: 乾燥ひじき 5g; 鶏むね肉 100g; 醤油 小さじ1; みりん 小さじ2; ごま油 小さじ1

181 kcal塩分 1.2 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ひじきと鶏むね肉のきんぴらは、醤油とみりんで照りよく仕上げた和風の副菜で、噛みごたえがあり腸活や便秘が気になる方に向いています。
乾燥ひじきの食物繊維が1食で2.6g摂れるため、腸内の動きを助け食後の血糖値の変動対策にも役立ちます。
鶏むね肉は高たんぱくで1品あたりたんぱく質が約24.2gと多く、筋肉の維持や体づくりを意識する方に適しています。
食物繊維と発酵食品（発酵食品は他の食材で補うこと）を組み合わせることで腸内環境を内側から整える助けになります。
毎日の食事に小鉢として加えると続けやすいので、作り置きして朝や夜に一品添える習慣にするとよいです。

材料（1人分）

乾燥ひじき: 5g
鶏むね肉: 100g
醤油: 小さじ1
みりん: 小さじ2
ごま油: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下準備→ひじきを戻す→炒める→味付け→盛り付け

1
鶏むね肉は皮と見える脂を包丁で取り除きます。まな板に置き、繊維（肉の筋の向き）に対して垂直に包丁を入れて、1枚を5〜7mm幅のそぎ切り（包丁を少し寝かせて薄く切る方法）にします。薄く切ると加熱後もやわらかくなりやすいです。
ポイント：繊維を断つように切ると、加熱してもパサつきにくくなります。
2
乾燥ひじきはボウルに入れてたっぷりの水を注ぎ約10分置いて戻します（袋表示があればそちらに合わせてください）。戻ったらざるに上げて軽く水気を絞り、長ければ包丁で長さ2〜3cmにざっくり切ります。戻しすぎは風味が落ちるので時間を守ってください。
ポイント：水で戻すことで砂や塩分を落とし、短く切ると食べやすくなります。
3
フライパンにごま油小さじ1を入れて中火（中くらいの火力）で温めます。温まったら鶏むね肉を重ならないように広げて並べ、触らずに約1分置いて表面に焼き色をつけます。焼き色がついたら返してさらに30〜40秒炒め、肉の外側が白っぽくなってきたらひじきを加えて全体を混ぜます。
ポイント：先に肉に焼き色をつけると旨みが閉じ込められ、ひじきの水分で蒸し焼きになりやすくなります。
4
肉にほぼ火が通ったら醤油小さじ1とみりん小さじ2をフライパンの端（鍋肌）から回し入れ、強めの中火で一気に軽く煮立てます（鍋肌に入れると香ばしくなります）。汁気が少なくなり全体に照りが出たら火を弱めて30秒ほど煮詰め、味をなじませます。焦げそうなら火を弱めて調整してください。
ポイント：調味料は最後に短時間で煮詰めると、味が染みて照りと香りが出ます。
5
火を止めて器に盛り付けます。盛るときはフライパンの汁気を軽く切ると見た目がきれいです。味見をして足りなければ醤油少々で調整します。冷めると味が落ち着くので、すぐに食べない場合は温かいうちに味を整えてください。
ポイント：冷めると味が変わるので、最後の味見は温度に注意してください。