ひじきと納豆のマリネ

Name: ひじきと納豆のマリネ
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: 乾燥ひじき 5g; 納豆 1パック; 酢 大さじ1; オリーブ油 大さじ1; 塩こしょう 少々

203 kcal塩分 0.7 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ひじきと納豆のマリネは、酢のさっぱり感と納豆のねばりが合わさった副菜で、腸活や便秘が気になる方に向いています。
納豆は発酵食品なので納豆菌が腸内環境を整える助けになります。
この一人分はエネルギー203kcal、たんぱく質7.9g、食物繊維6.9g、塩分0.7gです。
カリウムが618mg含まれていて、余分なナトリウム（塩分）の排出を助けます。
毎食の副菜として少量ずつ取り入れると、続けやすく腸内環境ケアに向いています。

材料（1人分）

乾燥ひじき: 5g
納豆: 1パック
酢: 大さじ1
オリーブ油: 大さじ1
塩こしょう: 少々

作り方

大まかな流れひじきの戻しと刻み→納豆を合わせる→マリネ液を作る→和えて仕上げる

1
乾燥ひじきをボウルに入れ、ひじきがかぶる量の水を注いで約10〜15分浸して戻します。戻しすぎると風味が落ちるので、時間を守ってください。やわらかくなったらザルに上げて水気を切り、まな板に置いて幅2〜3mmの薄切り（細長く切るイメージ）にします。切るときは指先に気をつけ、手で軽く押して余分な水分を取ると味が薄まりにくくなります。
ポイント：ひじきを十分に戻して水気をしっかり切ると、味がしっかりなじみます。
2
納豆はパックを開けて添付のタレは使わずに取り出します。スプーンか箸で粘りが出るまで20〜30秒ほど混ぜます。粘りが出ることで他の具材と馴染みやすくなりますが、混ぜすぎると粘りが増すので、滑らかになったら次へ進んでください。
ポイント：納豆は粘りを出す程度に混ぜると全体がまとまりやすくなります。
3
小さめのボウルに酢大さじ1を入れ、塩こしょう少々を溶かしてからオリーブ油大さじ1を加えます。酢と油を混ぜて白っぽくなるまで泡立て器かスプーンでよく混ぜ、酢の角を和らげます。味見をして酢が強ければオリーブ油をほんの少量足して穏やかに調整してください。
ポイント：酢の量を減らして酸味を抑え、油でまろやかさを補うことで食べやすくします。
4
大きめのボウルに水気を切ったひじきと混ぜた納豆を入れ、作ったマリネ液を回しかけます。ボウルの底から大きくすくうようにやさしく10〜15回ほど混ぜ、具材が均一になったらすぐに器に盛ります。混ぜすぎると納豆の粘りが強くなるので、全体が馴染んだ段階で止めてください。
ポイント：納豆の粘りを残しつつ、ひじきにマリネ液が均一に回るようにやさしく混ぜます。