わかめとチーズの和え物

Name: わかめとチーズの和え物
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: 乾燥わかめ 5g; プロセスチーズ 20g; 醤油 小さじ1/2; すりごま 小さじ1; かつお節 1g

114 kcal塩分 2.2 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

あっさりとした味わいでチーズのコクが加わる和え物で、腸活や便秘が気になる方に向いています。
乾燥わかめの食物繊維は1人分で3.8gあり、腸の運動を助け食後の血糖上昇対策にも役立ちます。
プロセスチーズなど発酵食品を組み合わせることでカルシウムを補え、説明にある202mgのカルシウム量で骨の健康を支えます。
食物繊維と発酵食品の組み合わせは腸内環境を内側から整える助けになるため、毎日の副菜に取り入れると続けやすいです。

材料（1人分）

乾燥わかめ: 5g
プロセスチーズ: 20g
醤油: 小さじ1/2
すりごま: 小さじ1
かつお節: 1g

作り方

大まかな流れわかめを戻す・切る→チーズを切る→調味料を合わせる→和えて味を調整→盛り付け

1
乾燥わかめ5gをボウルに入れ、かぶる程度の水を注いで2〜3分置きます。ふっくらして戻ったらざるに上げ、手で押して軽く水気を切ります。まな板に置いて5〜6mm幅の長さ（食べやすい長さ）に切ります。わかめはぬめりで滑りやすいので、押さえながらゆっくり切ってください。
ポイント：戻し時間を短めにすると食感が残り、噛みごたえが出ます。
2
プロセスチーズ20gは冷蔵庫から出したての状態で端を押さえながら縦に3〜4mm幅の短冊かさいの目に切ります。小さすぎると存在感が薄くなるため、箸でつまめるサイズを目安にします。チーズは柔らかくなると切りにくいので冷たい状態で切ってください。
ポイント：冷たいまま切ると形が崩れにくく均一に仕上がります。
3
別の小さなボウルに醤油小さじ1/2とすりごま小さじ1を入れて軽く混ぜます。まずは指定量で味を見て、仕上げで少しずつ醤油を足して調整します。かつお節1gは和える直前に用意しておくと香りが立ちます。
ポイント：調味料を先に合わせておくと全体にムラなくなじみます。
4
大きめのボウルに戻したわかめ、切ったチーズ、合わせた調味料を入れ、ゴムベラや箸で底から大きく返すように2〜3回混ぜます。チーズがつぶれないよう優しく手早く混ぜ、味を見て醤油を少量足して調整してください。混ぜすぎはチーズの形が崩れる原因です。
ポイント：優しく手早く混ぜることでチーズの食感を残せます。
5
最後にかつお節1gを全体に散らして軽く混ぜ、器に盛り付けます。盛り付け前は水けを軽く切り、作りたてをいただくと香りがよく感じられます。冷蔵庫で少し冷やすと味がなじんで落ち着きます。
ポイント：かつお節は仕上げに加えることで香りをより感じられます。

補足（保存・代用・味の調整）

保存は清潔な密閉容器に入れて冷蔵で2日以内を目安にしてください。時間が経つとわかめの食感が柔らかくなります。
作り置きする場合は調味料を少し控えめにしておくと、冷やしたときに味が濃く感じにくくなります。
プロセスチーズの代わりに固めのチーズやスモークチーズでも代用できますが、塩分や風味が変わるため少しずつ味見をして調整してください。
味が薄いと感じたら醤油を少量ずつ足し、しょっぱくなった場合はすりごまを増やすかわかめを追加してバランスを整えてください。
食物繊維3.8gと説明にあるカルシウム202mgの組み合わせで日々の腸内環境維持に取り入れやすいですが、症状が重い場合や続くときは医療機関にも相談してください。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。工程の写真はイメージです。