わかめと鶏むね肉のさっと煮

Name: わかめと鶏むね肉のさっと煮
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: 乾燥わかめ 5g; 鶏むね肉 100g; だし 200ml; 醤油 小さじ1; みりん 小さじ1

159 kcal塩分 2 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページは会員登録（無料）で使えます。レシピはこのまま誰でも読めます。

管理栄養士のポイント

わかめと鶏むね肉のさっと煮は、だしの優しい味で柔らかい食感が楽しめる一品で、腸活や便秘が気になる方に向いています。
乾燥わかめの食物繊維が3.8g含まれており、腸内で水分を含んで便のかさを増やすことで食後の調整に役立ちます。
鶏むね肉は高たんぱくで一食あたりたんぱく質が25.1g摂れるため、腸の働きを支える体づくりに寄与します。
わかめと発酵食品を組み合わせると腸内環境を内側から整える効果が期待でき、続けやすい献立です。
今日からは副菜やご飯と組み合わせて1食に取り入れるなど、無理なく毎週の献立に加えると続けやすいです。

材料（1人分）

乾燥わかめ: 5g
鶏むね肉: 100g
だし: 200ml
醤油: 小さじ1
みりん: 小さじ1

作り方

大まかな流れわかめを戻す→鶏肉を切る→だしで煮る→味を含める→盛り付ける

1
乾燥わかめ5gをボウルに入れ、たっぷりの水を注いで約5分置いて戻します。戻し方（乾燥品に水を吸わせること）が初めての方は、ふやけて柔らかくなるのを目安にしてください。戻し終えたら手で軽く押して余分な水分を落とし、ざるに上げてさらにギュッとしっかり絞ります。硬さが残る場合は様子を見ながら30秒ずつ延長してください。
ポイント：しっかり水気を絞ると煮たときに味が薄まらず、食感がよくなります。
2
鶏むね肉100gは余分な脂や筋を取り除きます。包丁の先で繊維に沿って浅い切り目を入れる（繊維に沿うとは肉の線に合わせて切ること）と火通りが均一になります。一口大（約2〜3cm角）に切り、切った肉は並べて厚さを揃えてください。厚さがばらつくと火の通りにムラが出やすい点に注意します。
ポイント：厚さを揃えることで加熱ムラを防ぎ、鶏肉のパサつきを抑えられます。
3
鍋にだし200mlを入れて中火にかけます。中火（フライパン底から細かい泡が立つ程度）で加熱し、沸騰直前に小さな泡が出てきたら鶏肉を並べ入れます。落とし蓋（小さめの蓋やアルミホイルを被せること）をして弱めの中火から中火で3〜4分煮ます。強く沸騰させると肉が固くなるので、音が静かで泡立ちが大きくならない状態を保ってください。
ポイント：沸騰させ過ぎると肉が固くなるので、強く沸かさないことが大切です。
4
鶏肉に火が通ったら（中心を押して白っぽければOK）戻して水気を絞ったわかめを加え、醤油小さじ1とみりん小さじ1を回し入れます。そのまま落とし蓋をしてさらに1〜2分煮て、全体に味をなじませます。味見をして薄ければ醤油を少量ずつ足して調整してください。
ポイント：短時間で味が入るので、調味は少量ずつ加えて最後に味を確認してください。
5
火を止めて鍋の余熱で30秒ほど落ち着かせます（粗熱を取るとは熱を少し冷ますこと）。器に盛り付けて熱いうちに香りを楽しみながらいただきます。最後に味を見て、薄ければ醤油やみりんを少量足して好みの濃さに調整してください。
ポイント：余熱で味が馴染みやすいので、すぐに盛り付けると美味しく仕上がります。