わかめと卵の炒め物

Name: わかめと卵の炒め物
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: 乾燥わかめ 5g; 卵 1個; 醤油 小さじ1; ごま油 小さじ1; にんにく 少々

114 kcal塩分 1.9 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

わかめと卵の炒め物は、ふんわり卵としんなりわかめの食感で朝食や副菜に向く、便秘や腸内環境を整えたい方に適した一品です。
乾燥わかめの戻しと卵の組み合わせで食物繊維3.8gが摂れ、腸内環境の改善や便秘対策に役立ちます。
卵は良質なたんぱく質が豊富で、満足感を高めるためにたんぱく質6.9gが補給できます。
塩分は1.9gに抑えた減塩仕立てでも、にんにくとごま油、醤油の香りで満足できる味わいです。
まずは朝食の副菜やお弁当の一品として週に数回取り入れて、続けやすくするのがコツです。

材料（1人分）

乾燥わかめ: 5g
卵: 1個
醤油: 小さじ1
ごま油: 小さじ1
にんにく: 少々

作り方

大まかな流れわかめを戻す→卵を準備する→卵を炒める→わかめを合わせる→味付けして盛る

1
乾燥わかめ5gをボウルに入れ、たっぷりの水を注いで5分置きます。戻ったら手で軽く握って水気を絞り、ざるに上げて余分な水分を切ります。戻しが足りない場合はさらに30秒ほど置いて硬さを確認してください。
ポイント：しっかり水気を切ると油はねが減り、味が濃く仕上がります。
2
卵1個を小さなボウルに割り入れて箸やフォークで軽く溶きほぐします。にんにくは少々をみじん切りにするか、包丁の腹で潰して香りを出します。調理前に醤油小さじ1とごま油小さじ1を計量しておくと手早く進められます。
ポイント：卵は混ぜすぎず均一にすることで、ふんわりした食感になります。
3
フライパンにごま油小さじ1を入れ、中〜強火（中火よりやや強い火）の火力で加熱します。油が温まったらにんにくを入れ、10〜20秒ほど香りが立つまで炒めます。にんにくが焦げやすいので茶色くなる前に次の工程に移ります。
ポイント：にんにくは短時間で香りを出すと香ばしさが増して風味が均一になります。
4
溶き卵をフライパンに回し入れ、ヘラで大きくかき混ぜながら強めの中火で30秒〜1分ほど手早く火を通します。卵が半熟から固まり始めたら、戻して水気を切ったわかめを加え、全体がなじむまで20〜30秒ほどさっと混ぜます。加熱しすぎるとわかめが柔らかくなるので注意してください。
ポイント：卵とわかめは短時間で合わせることで、卵のふんわり感とわかめの歯ごたえを保てます。
5
最後に醤油小さじ1を鍋肌から回し入れて全体に絡め、香りが立ったら火を止めて器に盛ります。味が薄ければ醤油を少量足して調整してください。熱いうちに盛り付けると風味が良くなります。
ポイント：仕上げに醤油を加えると香りが活き、少量でも満足感が出ます。