わかめと納豆のレンジ蒸し
139 kcal塩分 1.6 g調理 10 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- ふんわりとしたわかめとねばりのある納豆をレンジで温める、腸活向けの温かい主菜です。便秘や腸内環境を整えたい方に向いています。
- 納豆は発酵食品（納豆菌を含む）なので、腸内環境の改善に役立つ可能性があります。
- 乾燥わかめの食物繊維は1人分で5.8gあり、食後の血糖値対策や腸内の動きを助ける点が期待できます。
- 塩分は1.6gの控えめな味付けなので、減塩を心がけている方でも素材の旨味で満足しやすいです。
- まずは朝食や夕食の一品に週数回取り入れて、続けやすい量から習慣にすると始めやすいです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れわかめを戻す→ねぎを切る→器に並べる→酒をかけ加熱→仕上げる
- 1
乾燥わかめ5gはボウルにたっぷりの水を入れて約5分つけて戻します。戻し終わったら手で軽く押して水分を抜き、キッチンペーパーで包んで軽く押すと水っぽくなりません。戻しすぎるとやわらかくなりすぎるので時間は約5分を目安にします。
ポイント：短時間で戻すことでわかめの食感と旨味を保てます。
- 2
ねぎは少々をまな板に置いて幅3〜5mmの小口切り（輪切りにする切り方）にします。香りが強い場合は薄く切るか半量にして様子を見てください。最後の仕上げ用に少し取り分けておくと見た目が良くなります。
ポイント：細かく切ると納豆と馴染みやすく、食べやすくなります。
- 3
耐熱皿に戻したわかめを平らに広げ、その上に納豆1パックを封を開けて軽くほぐしてのせます。納豆は混ぜすぎず均一にほぐす程度にして、ねぎの半量を散らします。皿に広げるとレンジ加熱時のムラが少なくなります。
ポイント：材料を重ならないように並べると均一に温まります。
- 4
納豆の上から酒大さじ1をかけ、皿全体をラップでゆるく覆います。電子レンジ600Wを目安にまず約1〜2分加熱し、途中で様子を見て30〜60秒ずつ追加で加熱して調整します。途中で一度取り出して全体をざっと混ぜるとムラが防げます。
ポイント：加熱は短めから始め、様子を見て少しずつ追加することで納豆の過加熱を防げます。
- 5
加熱後はやけどに注意してラップを外し、器に盛ります。残りのねぎを散らし、小さじ1のポン酢をかけて温かいうちに召し上がってください。味が濃い場合はポン酢を少なめにして調整します。
ポイント：温かいうちに食べると納豆の風味と食べやすさが引き立ちます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は必ず冷蔵で当日中に食べ切ってください。加熱後は水分が出やすく、翌日は風味が落ちやすいです。
- 作り置きする場合はわかめと納豆を加熱前に分けておき、食べる直前に同じ手順で加熱すると風味が保てます。
- 生わかめを使う場合は火の通りが早いためレンジ時間を30〜60秒短くしてください。
- 味の調整はポン酢で行ってください。酸味が強ければ少量の水で薄めると食べやすくなります。
- 腸活目的の場合は発酵食品（納豆）と食物繊維の組合せが有用ですが、効果には個人差があるため量や頻度は体調に合わせて調整してください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 139 kcal
- たんぱく質
- 8.9 g
- 脂質
- 5.2 g
- 炭水化物
- 10 g
- 食物繊維
- 5.8 g
- 食塩相当量
- 1.6 g
- カリウム
- 610 mg
- カルシウム
- 87 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 腸内環境を整える食事｜菌とえさ、両方が要ります結論からお伝えすると、ヨーグルトだけでは足りません。
- 便秘が気になる方の食事｜食物繊維・水分・発酵食品の整え方結論からお伝えすると、「食物繊維の2種類」「水分」「発酵食品」の3つを整えることです。
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