わかめとヨーグルトのおひたし

Name: わかめとヨーグルトのおひたし
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: 乾燥わかめ 5g; プレーンヨーグルト 100g; だし 大さじ2; 醤油 小さじ1/2; かつお節 1g

109 kcal塩分 1.8 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

わかめの食感とヨーグルトのまろやかさが楽しめるさっぱり副菜で、腸活や便秘が気になる人に向いています。
プレーンヨーグルトなどの発酵食品に含まれる乳酸菌は、腸内の善玉菌を増やす助けになります。
乾燥わかめを使うことで食物繊維が1人分あたり3.8g摂れ、食後の血糖値対策や腸内環境の改善に役立ちます。
カルシウムが161mg含まれる組み合わせは、骨の健康を意識した食事にも取り入れやすいです。
毎日少量でも続けやすいので、朝食や間食に少しずつ取り入れて習慣化すると負担が少ないです。

材料（1人分）

乾燥わかめ: 5g
プレーンヨーグルト: 100g
だし: 大さじ2
醤油: 小さじ1/2
かつお節: 1g

作り方

大まかな流れわかめを戻す→さっとゆでる→水気を絞る→だしとヨーグルトで和える→盛り付ける

1
乾燥わかめ5gをボウルに入れ、わかめがしっかり浸かる量の水を注いで約5分間戻します。戻す（乾燥品を水に浸して柔らかくすること）は長く置きすぎると柔らかくなりすぎるので時間を守り、途中でざっと混ぜて砂や塩分の残りがないか確認してください。
ポイント：戻すことで食べやすい柔らかさになり、味が均一に馴染みます。
2
鍋にたっぷり湯を沸かし、好みで塩をひとつまみ入れます。湯が沸騰したらザルで水気を切ったわかめを入れ、強めの中火（鍋底全体から泡が出るくらいの火）で30秒〜1分だけさっとゆでます。鮮やかな緑色になったらすぐに取り出します。ゆで過ぎると食感が悪くなる点に注意してください。
ポイント：短時間でゆでると色と食感がよく保てます。
3
ゆでたわかめをザルにあけ、粗熱が取れたら清潔なふきんかキッチンペーパーで包んで軽く押して水気をしっかり絞ります。絞り過ぎるとパサつくので、手のひらで押すようにして余分な水分だけを出すのがコツです。目安はふきんからあまり水が滴らない程度にします。
ポイント：水気を適度に取ることでドレッシングが薄まらず味が馴染みます。
4
小さいボウルにだし大さじ2、醤油小さじ1/2、プレーンヨーグルト100gを入れてよく混ぜます。ヨーグルトがダマにならないようにスプーンで滑らかになるまで混ぜ、味見をして酸味や塩気が強ければだしを少し足して調整してください。その後、わかめに回しかけて全体をやさしく和えます。
ポイント：先にドレッシングを混ぜておくと味むらがなくなります。
5
和えたわかめを器に盛り、仕上げにかつお節1gをふりかけて完成です。温かいうちに食べるとヨーグルトのまろやかさが感じられ、冷やしてもおいしいのでお好みでどうぞ。食べる直前に軽く混ぜると水分が均一になります。
ポイント：かつお節は最後に振ることで香りが立ちます。