えのきとささみの卵とじ

Name: えのきとささみの卵とじ
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: えのき 80g; 鶏ささみ 2本; 卵 2個; だし 200ml; 醤油 小さじ1

266 kcal塩分 1.6 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

えのきとささみの卵とじは、だしの旨味でやさしい味に仕上がる、ほっとする主菜で、血糖値が気になる方や低糖質を意識する方に向いています。
えのきは食物繊維が4.6gあり、食後の血糖値上昇をゆるやかにする働きが期待でき、腸の調子を整えるのにも役立ちます。
鶏ささみは低脂質でたんぱく質が豊富（たんぱく質36.9g）なので、筋肉や体調維持に必要なたんぱく質をしっかり補えます。
食べるときは野菜やきのこを先に食べる「ベジファースト」を意識すると、血糖値の急上昇をさらに抑えやすくなります。

材料（1人分）

えのき: 80g
鶏ささみ: 2本
卵: 2個
だし: 200ml
醤油: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下準備→煮る→味付け→卵でとじる→盛り付け

1
えのき80gは根元（かたい白い部分）を包丁で切り落とし、長さを半分に切ってから指でほぐしてばらします。鶏ささみ2本は筋を包丁の先で引き、繊維に沿ってそぎ切り（薄く斜めに切る）にして厚さをそろえておきます。厚みが揃っていないと火の通りにムラが出ます。
ポイント：ささみの厚さを揃えると短時間で均一に火が入り、固くなりにくくなります。
2
鍋にだし200mlを入れて中火（弱すぎず強すぎない中くらいの火。吹きこぼれない程度）にかけ、表面に小さな泡が立ってふつふつしてきたらえのきを加えます。再び煮立ってから火加減を少し弱くして2分ほど煮て、えのきがしんなりして透明感が出たらOKです。長く煮ると水っぽくなるので注意します。
ポイント：えのきは短時間で柔らかくなるので、煮すぎて水っぽくしないことが大切です。
3
えのきがしんなりしたら鶏ささみを加え、表面の色が白っぽく変わるまで中火で1〜2分ほど煮ます。煮ている間に浮いてくる白い泡（アク）はおたまの縁で軽くすくって取り除くと、だしが澄んで見た目と味がよくなります。中心の色が変わったら加熱完了の目安です。
ポイント：ささみは中心まで火を通しつつ短時間で加熱すると柔らかさが保てます。
4
醤油小さじ1を鍋に回し入れ、木べらなどで鍋底からやさしく混ぜて味をなじませます。味が薄いと感じたら少しずつ足してください。塩分を控えたい場合は最初に半量にして、最後に味を見て調整すると過剰になりません。
ポイント：醤油は一度に入れすぎず味を確認しながら調整すると失敗が少ないです。
5
溶き卵2個を器でよく溶き、鍋の具の端からゆっくり回し入れます。蓋をして弱火（火を弱めて静かに加熱する火加減）で30〜40秒蒸らし、卵が半熟でふんわり固まってきたら火を止めます。余熱で中まで火が通るので、長時間加熱すると固くなる点に注意してください。
ポイント：弱火で短時間蒸らすと卵がふんわり仕上がり、固くなりにくいです。
6
器にだしごとすくって盛り付け、熱いうちにお出しします。盛るときは卵のふんわり感を潰さないように大きめのおたまでそっと移すと見た目もきれいです。食べる際は最初に野菜やきのこを食べると血糖値対策になります。
ポイント：熱いうちに盛ると卵のふんわり感とだしの風味が保てます。