わかめと味噌のサラダ

Name: わかめと味噌のサラダ
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: 乾燥わかめ 5g; 味噌 小さじ2; オリーブ油 小さじ2; 酢 小さじ2; 塩 少々

84 kcal塩分 2.8 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページは会員登録（無料）で使えます。レシピはこのまま誰でも読めます。

管理栄養士のポイント

わかめと味噌のサラダは、さっぱりした酸味と味噌のコクが合わさる副菜で、腸活や便秘が気になる方に向いています。
乾燥わかめは食物繊維を含み、この一皿で食物繊維が3.8gとれるため腸内環境を整える補助になります。
味噌は発酵食品なので腸内の善玉菌の働きを支える助けとなり、発酵食品を取り入れる理由になります。
塩分は1人分で2.8gとやや多めです。味噌の塩けを活かした味つけなので、ほかのおかずは薄味にするなど、1日の中で調整してください。
今日からはドレッシングを別に作って保存し、食べる直前に和える習慣をつけると食感と風味が長持ちします。

材料（1人分）

乾燥わかめ: 5g
味噌: 小さじ2
オリーブ油: 小さじ2
酢: 小さじ2
塩: 少々

作り方

大まかな流れわかめを戻す・切る→器に味噌をのせる→ドレッシングを作る→和えて味を整える

1
乾燥わかめ5gをボウルに入れ、約200～300mlのたっぷりの水に浸して5分ほど戻します。戻し時間は目安ですので、ふやけて軟らかくなったらざるに上げます。手で押して余分な水を軽く切り、幅1cm前後に切ってください。戻し過ぎると柔らかくなりすぎるので、触って弾力が残るくらいを目安にします。
ポイント：戻してから切ると均一に切りやすく、戻し過ぎを避けることで程よい食感を残せます。
2
切ったわかめを器に盛り、中央に味噌小さじ2をのせます。味噌は固まりやすいので、のせた後にドレッシングで溶かすつもりで配置すると和えやすくなります。味噌を器の中央に置くことで、後でドレッシングと混ざりやすくなります。
ポイント：味噌を中央にのせると風味が立ち、混ぜるときに均一になりやすいです。
3
小さな器にオリーブ油小さじ2、酢小さじ2、塩少々を入れます。スプーンで約30秒よく混ぜ、油と酢がなじむように乳化させます（乳化は油と水分が混ざって滑らかになることです）。酢と塩を先に混ぜてから油を少しずつ加えると分離しにくくなります。
ポイント：酢と塩を先に溶かしてから油を加えると滑らかなドレッシングになります。
4
味噌の上から作ったドレッシングを全体にかけ、スプーン2本か箸で外側から中心に向けてやさしく混ぜます。味噌が完全に溶けて馴染んだら味を見て、塩気が足りなければ少量ずつ塩を足して調整してください。強く押しつぶすと食感が損なわれるので、やさしく和えるのがコツです。
ポイント：やさしく混ぜることでわかめの食感を残しつつ味を均一にできます。