わかめと豆腐の煮浸し

Name: わかめと豆腐の煮浸し
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: 乾燥わかめ 5g; 木綿豆腐 150g; だし 250ml; 醤油 小さじ1; みりん 小さじ1

219 kcal塩分 1.9 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

わかめと豆腐の煮浸しはだしのやさしい味で、ふんわり柔らかく食べやすい副菜で、腸活や便秘が気になる方に向いています。
乾燥わかめの食物繊維が1人分で3.8g含まれており、腸内の通りを整える助けになります。
大豆に含まれる大豆オリゴ糖や発酵食品（納豆や味噌など）と合わせると善玉菌のエサになりやすく、腸内環境をサポートします。
カルシウムが1人分で188mg含まれており、骨の健康も気にする方の副菜として取り入れやすいです。
毎日少量を続けると取り入れやすいので、朝食の一品や夕食の副菜として習慣にしやすいです。

材料（1人分）

乾燥わかめ: 5g
木綿豆腐: 150g
だし: 250ml
醤油: 小さじ1
みりん: 小さじ1

作り方

大まかな流れ豆腐の水切り→わかめの戻し→だしで煮る→味を含ませる→盛り付け

1
豆腐はキッチンペーパーで包み、まな板の上に置いて軽い重し（皿や小さいまな板）をのせて約5分置きます。取り出したらペーパーを外し、手で軽く押して残りの水分を出します。崩れないように半分または8等分に切り、切り口が均一になるようにします。
ポイント：水分を抜くことでだしが染みやすくなり、煮たときに味がぼやけにくくなります。
2
乾燥わかめはボウルに入れて表示通りの水（目安はわかめの2〜3倍）で戻します。戻し時間を守り、ふっくらしたらざるに上げて軽く絞ります。包丁で食べやすい長さ（1〜2cm程度）に切り、硬い茎があれば手で取り除いてください。
ポイント：戻しすぎると風味が落ちるので、表示通りの時間で戻すのが風味を保つコツです。
3
鍋にだし250mlを入れて中火（加熱して湯が小さくゆらつく火力）で温めます。沸騰したら火を弱めて（大きく泡が立たない火加減）豆腐をそっと入れ、再び軽く煮立ったら醤油小さじ1とみりん小さじ1を加えます。アクが浮いたらおたま等で取り、弱めの火で2〜3分煮ます。
ポイント：火を弱めると豆腐が崩れにくく、調味料がじんわり染みます。
4
火を止めてわかめを鍋に加え、鍋に蓋をしてそのまま10分ほど置きます。蓋をすることで熱が逃げずに味がゆっくり染みます。冷蔵庫で冷やす場合は粗熱（ぬるく感じる程度）を取ってから入れてください。
ポイント：時間を置くことでわかめと豆腐にだしの旨味がしっかり染み込みます。
5
器に豆腐とわかめを盛り付けます。味見をして薄ければ醤油を少し、甘みが足りなければみりんを少量足して調整します。温め直す場合は弱火で短時間、冷やして食べる場合はよく冷ましてから食べてください。
ポイント：仕上げの味見は冷めた状態でも一度行うと、食べたときの塩味の感じ方を調整しやすくなります。