わかめと鶏むね肉の南蛮漬け

Name: わかめと鶏むね肉の南蛮漬け
Total time: 25 min
Yield: 1人分
Ingredients: 乾燥わかめ 5g; 鶏むね肉 100g; 酢 大さじ3; 醤油 小さじ1; 砂糖 大さじ1

159 kcal塩分 1.8 g調理 25 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

わかめと鶏むね肉の南蛮漬けは、さっぱりした酸味と歯ごたえが楽しめる一品で、腸活や便秘が気になる方に向いています。
鶏むね肉は高たんぱくで1人分にたんぱく質22.9g含まれており、筋力維持や体づくりを助けます。
乾燥わかめを戻すことで食物繊維が摂れ、食物繊維3.8gは食後の血糖値対策や腸内の運動を促す働きに役立ちます。
発酵食品（納豆や味噌汁など）と食物繊維を組み合わせると、腸内環境を内側から整える助けになると考えられます。
まずは夕食の副菜として週に数回取り入れ、発酵食品と組み合わせて続けてみると取り入れやすいです。

材料（1人分）

乾燥わかめ: 5g
鶏むね肉: 100g
酢: 大さじ3
醤油: 小さじ1
砂糖: 大さじ1

作り方

大まかな流れ鶏肉を切る→鶏肉を焼く→わかめを戻す→南蛮酢に漬ける→盛り付ける

1
鶏むね肉は皮と見える余分な脂を取り除きます。厚みを均一にするため、厚い部分を包丁で軽くたたくか開いてください。繊維に対して斜めに包丁を入れて1枚につき約5〜7mmの厚さにそぎ切り（薄く斜めに切る切り方）にします。切ったらキッチンペーパーで軽く押して表面の水気を拭き取ります。切るときはまな板が滑らないように布巾で押さえると安全です。
ポイント：繊維を断つように斜めに切ると加熱後にやわらかく食べやすくなります。
2
フライパンに油を薄くひき、火加減を中火（中くらいの強さの火）にして温めます。油が薄く広がったら肉を並べ、動かさずに約2〜3分焼いて焼き色がついたら裏返し、さらに2分ほど焼いて中心まで火を通します。厚い部分がある場合は箸で押して弾力があれば火が通っています。焼き色が付く目安は表面がこんがり茶色になることです。
ポイント：動かさずに焼くと香ばしい焼き色がつき、余分な水分が出にくくやわらかく仕上がります。
3
乾燥わかめは袋の表示通りの水で戻します。戻し時間は表示を目安に短めにすると食感が残り、長すぎると風味が抜けます。戻したら手でしっかり絞って水気を切り、長ければ食べやすい幅2〜3cmに切ります。水気が多いと漬け汁が薄まるので、しっかり絞るのがポイントです。
ポイント：水気をよく絞ると南蛮酢の味が薄まらず、わかめに味がよくなじみます。
4
深めの器に酢大さじ3、醤油小さじ1、砂糖大さじ1を入れてスプーンでよく混ぜ、砂糖が溶けたら焼いた鶏肉と水気を切ったわかめを熱いうちに入れて全体を和えます。器ごと軽く上下に揺らすかスプーンで1〜2分混ぜて、鶏肉に味をなじませます。漬けすぎると酸味が強くなるので漬け時間は長くしないよう注意してください。
ポイント：熱いうちに漬けると鶏肉に味がしみ込みやすく、短時間で味が馴染みます。
5
味を見て酸味や塩気が足りない場合は醤油を少量ずつ足して調整します。器に盛り、汁ごと少量をかけると風味が増します。冷ますと味が落ち着くので、少し冷ましてから食べると酸味が和らぎます。冷蔵保存する場合は粗熱を取ってから密閉容器に入れてください。
ポイント：最後の味見で調整すると好みの酸味・塩気に仕上がります。