わかめとヨーグルトのマリネ

Name: わかめとヨーグルトのマリネ
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: 乾燥わかめ 5g; プレーンヨーグルト 100g; 酢 大さじ1; オリーブ油 大さじ1; 塩こしょう 少々

176 kcal塩分 1.4 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

わかめとヨーグルトのマリネは、さっぱりした酸味とやわらかな食感が楽しめる副菜で、腸内環境を整えたい方や便秘が気になる方に向いています。
プレーンヨーグルトに含まれる乳酸菌が腸内のバランスを整えるのに役立ちます。
乾燥わかめの食物繊維が1.5g含まれていて、腸のはたらきを助けることで腸活や食後の血糖値対策にも向いています。カルシウムが162mg含まれているので骨の健康を気にする方にも取り入れやすいです。
この一人分はエネルギー176kcal、たんぱく質4.3g、食物繊維1.5g、塩分1.4gです。
カリウムが471mg含まれていて、余分なナトリウム（塩分）の排出を助けます。

材料（1人分）

乾燥わかめ: 5g
プレーンヨーグルト: 100g
酢: 大さじ1
オリーブ油: 大さじ1
塩こしょう: 少々

作り方

大まかな流れわかめを戻す→水気を切る→ヨーグルトを合わせる→味をなじませる

1
乾燥わかめ（5g）を深めのボウルに入れ、たっぷりの水で約5〜8分浸して戻します。季節や乾燥具合で戻り方が変わるので、5分を過ぎたら指でつまんで弾力を確かめ、柔らかさがちょうどよければザルに上げます。戻しすぎるとやわらかくなりすぎるので注意してください。
ポイント：戻し時間を見ながら弾力を確かめることで、食感を好みに調整できます。
2
戻したわかめをザルにあげて手のひらやスプーンで軽く押し、余分な水分をしっかり切ります。大きいものは幅3〜4mmに切ると食べやすくなります。包丁はまな板に押し当てるように軽く前後させると滑らかに切れます。水分が残ると味が薄まりやすいので、しっかり切るのがポイントです。
ポイント：水気を切るとヨーグルトが水っぽくならず、味がなじみやすくなります。
3
別のボウルにプレーンヨーグルト（100g）を入れ、酢（大さじ1）、オリーブ油（大さじ1）、塩こしょう少々を加えてよく混ぜます。最初は酢を控えめにしておき、味を見て必要なら小さじ1ずつ足して調整してください。塩は少しずつ加えて味を見ながら調整してください。分離しやすいので最初はゆっくり混ぜ、なめらかになったらしっかりと一体化するまで混ぜます。
ポイント：酸味が強すぎないようにまず酢を控えめにし、必要に応じて小さじ1ずつ足して好みの酸味に調整します。
4
切ったわかめをヨーグルトのボウルに入れ、ゴムベラや箸で底から持ち上げるようにやさしく全体を混ぜます。力を入れすぎるとわかめがつぶれるので、均一に混ざり見た目が揃う程度に軽く混ぜるのが目安です。混ざったらラップをして冷蔵庫に入れます。
ポイント：やさしく混ぜることでわかめの食感を保ちながら調味料が行き渡ります。
5
冷蔵庫で10〜15分ほど置いて味をなじませます。すぐ食べてもよいですが、少し置くと酸味がまろやかになり旨みが出ます。食べる直前に味を見て塩こしょうで最終調整してください。保存は冷蔵で行い、長く置きすぎないようにします。
ポイント：冷やすことで酸味が落ち着き、全体の味がまとまりやすくなります。