切り干し大根と鶏むね肉の和え物

Name: 切り干し大根と鶏むね肉の和え物
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: 切り干し大根 20g; 鶏むね肉 100g; 醤油 小さじ1/2; すりごま 小さじ1; かつお節 1g

217 kcal塩分 1.1 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページは会員登録（無料）で使えます。レシピはこのまま誰でも読めます。

管理栄養士のポイント

切り干し大根と鶏むね肉の和え物は、噛みごたえのある食感とすりごまの香ばしさが楽しめる副菜で、腸活や便秘が気になる方に向いています。
鶏むね肉は高たんぱくで、1人分でたんぱく質が約27.1g摂れるため、筋肉や体づくりに役立てやすいです。
切り干し大根は食物繊維が6.2g含まれており、食後の血糖値対策や腸内環境の改善に繋がりやすい食材です。
かつお節などの発酵に由来する旨みと食物繊維を組み合わせることで、腸内環境を内側から整えやすくなります。
続けやすいコツは作り置きして味をなじませ、食べる直前にすりごまを振って香りを立たせることです。

材料（1人分）

切り干し大根: 20g
鶏むね肉: 100g
醤油: 小さじ1/2
すりごま: 小さじ1
かつお節: 1g

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→切る・合わせる→味付け→仕上げ

1
鶏むね肉は皮と白い余分な脂を包丁で取り除きます。包丁を寝かせ気味にして、鶏肉の繊維に対して斜めに幅約5〜7mmのそぎ切り（肉を薄く斜めに切る方法）にすると、加熱後もやわらかく感じます。切るときは一方向に滑らせるように切り、手を切らないよう注意してください。
ポイント：そぎ切りにすると繊維が短くなり、加熱後も固くなりにくいです。
2
切り干し大根20gはたっぷりの水に10分ほど浸して戻し、よくもみ洗いしてから水気を絞ります。戻したら、ざっくり食べやすい長さ3〜4cmを目安に切ります。太い束は縦に半分に切って厚みを揃えると混ぜやすくなります。細かくしすぎると歯ごたえが弱くなるので、均一な長さで大きめに切ると良いです。包丁の刃元から刃先までを使ってリズミカルに切ると崩れにくいです。
ポイント：長さを揃えると食べたときの口当たりがよくなります。
3
切った切り干し大根と下ごしらえした鶏むね肉をボウルに入れ、鶏肉のそぎ切りの面が広がるように並べてから混ぜ始めます。具が重なっていると味ムラが出るので、大きな塊がないか確認しながらざっくり混ぜてください。混ぜ過ぎると食感が崩れるので注意します。
ポイント：具材の大きさを揃えてから合わせると味が均一になります。
4
小さじ1/2の醤油と小さじ1のすりごまを全体に回しかけ、かつお節1gを散らします。混ぜる前にボウル底の水分が多ければ軽く切ると味が濃くなります。調味料は一度にかけてから混ぜるとムラになりにくいので、全体に均一にかけてください。
ポイント：調味料は一度にかけてから混ぜるとムラなく味が付きます。
5
ゴムベラや菜箸でボウルの底から返すようにやさしく大きく混ぜます。切り干し大根に調味料がなじんだら味見をして、好みで醤油を少量足してください。混ぜすぎると歯ごたえがなくなるので、全体がなじんだら混ぜるのをやめます。
ポイント：優しく混ぜることで切り干し大根の歯ごたえを保てます。