切り干し大根と納豆の炒め物

Name: 切り干し大根と納豆の炒め物
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: 切り干し大根 20g; 納豆 1パック; 醤油 小さじ1; ごま油 小さじ1; にんにく 少々

197 kcal塩分 0.8 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

切り干し大根と納豆を香ばしく炒めた、歯ごたえとねばりが楽しめる副菜感覚の一品で、腸活や便秘が気になる方に向いています。
納豆は発酵食品なので腸内環境を整える菌が含まれており、日常的に取り入れることで腸内のバランスをサポートします。
食物繊維は1人分で8.6gあり、食後の血糖値対策や腸の動きを助ける働きが期待できるため、便通改善に役立ちます。
カリウムが1023mg含まれるため、余分なナトリウム（塩分）の排出を助ける働きが期待され、塩分の調整にも役立ちます。
毎日の食事に小鉢として取り入れたり、朝食の一品にすると無理なく続けやすくなります。

材料（1人分）

切り干し大根: 20g
納豆: 1パック
醤油: 小さじ1
ごま油: 小さじ1
にんにく: 少々

作り方

大まかな流れ材料を準備→納豆を炒める→切り干しを加える→調味して仕上げる

1
調理を始める前に、まず切り干し大根20gをたっぷりの水に10分ほど浸して戻し、よくもみ洗いしてから水気を絞り、手で軽くほぐしておきます。こうすると炒めやすくなります。次に納豆はパックを開け、付属のたれがあれば別にしておきます。にんにくは皮をむき、包丁の腹で潰すか細かく刻みます。フライパンと菜箸（混ぜる道具）も用意してください。
ポイント：材料を揃えておくと手順がスムーズで、納豆が焦げるのを防げます。
2
フライパンを中火（中くらいの火力）で温め、ごま油小さじ1を入れます。油が薄く広がったらにんにくを入れ、10〜20秒ほど香りが立つまで炒めます。火を弱め（弱めの中火）、納豆をパックから出して箸でほぐしながら入れ、30〜40秒ほど手早く炒めて粘りが出てふんわりしたら次に進みます。長時間炒めると固くなるので注意してください。
ポイント：納豆は短時間で炒めて風味と食感を保つことが大切です。
3
納豆を炒めたフライパンに切り干し大根20gを加え、納豆と合わせながら30〜40秒ほど炒めます。切り干しが乾いた状態で硬いと感じたら、小さじ1程度の水を回し入れてふたをせずに少し蒸し焼きにすると柔らかくなります。全体に油が回り、切り干しがしんなりしてきたら次の工程へ進みます。
ポイント：切り干しが硬い場合は少量の水で蒸すと味が馴染みやすくなります。
4
火をやや弱め（弱めの中火）にして醤油小さじ1を全体に回しかけ、20〜30秒ほど手早く混ぜて味をなじませます。味見をして塩気が足りなければ少量ずつ追加してください。香りと味が均一になったら火を止めて器に盛り付けます。再加熱する場合は短時間にして食感を保ってください。
ポイント：仕上げは手早く混ぜることで納豆の風味を保ちます。
5
お好みで刻みネギや白ごまを振っても合います。熱いうちに食べると納豆の香りと切り干しの歯ごたえが楽しめますが、冷めても味はなじみます。作り置きする場合は粗熱を取ってから冷蔵保存し、食べるときは短時間で温め直してください。
ポイント：熱いうちに食べると食感と香りが一番よく感じられます。

補足（保存・代用・味の調整）

保存：冷ました後、密閉容器に入れて冷蔵庫で保存すると2〜3日が目安です。再加熱は中〜弱火で30秒〜1分程度にしてください。
作り置き：多めに作る場合は小分けして冷蔵保存すると風味が落ちにくいです。食べる前に短時間で温めると食感が戻ります。
代用：ごま油がなければサラダ油で代用できますが、風味は変わります。にんにくは省いても味は成り立ちます。
味の調整：醤油は少量ずつ加えて味を確かめながら調整してください。塩分を控えたい場合は醤油を減らし、仕上げに柑橘汁を少量加えるとさっぱりします。
健康面：納豆の発酵食品と切り干し大根の食物繊維で腸内環境を整えるサポートになります。塩分は1人分で0.8g程度なので、塩分制限がある場合は醤油量に注意してください。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。工程の写真はイメージです。