切り干し大根とヨーグルトのレンジ蒸し
167 kcal塩分 1.5 g調理 10 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- 切り干し大根の歯ごたえとヨーグルトのまろやかさが合わさった、さっぱりした主菜で腸活や便秘が気になる方に向いています。
- 切り干し大根に含まれる食物繊維6.2gは腸の動きを助け、食後の血糖値対策にも寄与します。
- プレーンヨーグルトの乳酸菌が腸内の善玉菌を増やす手助けをし、発酵食品と食物繊維の組み合わせで腸内環境を整えます。
- カルシウム223mgも補えるので、腸活を続けながら骨の健康にも配慮できます。
- 毎日少量ずつ朝食や間食に取り入れると続けやすいです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ材料を準備する→並べて調味する→レンジで加熱する→蒸らして仕上げる
- 1
切り干し大根20gは袋のまま軽くほぐし、食べやすい長さに手で2〜3cm幅に裂きます（小口切りの説明：横に薄く切ると食べやすい）。ねぎは包丁で小さな輪切りにします（少々）。ヨーグルト100gは計量カップで量っておきます。
ポイント：切り干し大根をほぐすと水分を吸いやすく戻りやすくなります。
- 2
耐熱皿にヨーグルト100gを片側に平らに広げ、空いている側に切り干し大根を平らに置きます。上から酒大さじ1を全体にまんべんなくかけます。ラップは表面を覆うが端は少し開けて蒸気の逃げ道を作ります（ラップの注意：完全密封にしない）。
ポイント：具を隣り合わせにすると加熱で味がなじみやすくなります。
- 3
電子レンジで5分加熱します（出力の目安は500〜600Wです）。加熱中はレンジの音や蒸気で膨らむ様子を確認し、吹きこぼれそうなら出力を下げるか時間を短くします。加熱後はすぐに取り出さずに次の蒸らしに移ります。
ポイント：加熱で切り干し大根が柔らかくなり、ヨーグルトと馴染むためです。
- 4
加熱後そのまま庫内で1分ほど蒸らします（蒸らす：熱を落ち着かせ中まで火を通す）。熱いので取り出すときはミトン等で皿を持ちます。皿を出したら全体を軽く混ぜ、ポン酢小さじ2をかけて味をなじませ、ねぎを散らして盛り付けます。味が薄ければポン酢を足してください。
ポイント：蒸らすことで中まで均一に柔らかくなり味が落ち着きます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で2日以内を目安にしてください。長く置くとヨーグルトの酸味が強くなるので早めに食べ切ると食べやすいです。
- 作り置きする場合はポン酢をかけずに保存し、食べる直前に和えると風味が保てます。
- ねぎが苦手ならみょうがや青じそなどの薬味で代用できますが、主材料の量は変えないでください。
- 味の調整はポン酢で行ってください。酸味が強いと感じたらごく少量のはちみつで丸めると食べやすくなります（分量外）。
- 栄養面は食物繊維6.2gとヨーグルトの乳酸菌により腸内環境のサポートになります。継続して取り入れることをおすすめします。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 167 kcal
- たんぱく質
- 5.5 g
- 脂質
- 3.1 g
- 炭水化物
- 22 g
- 食物繊維
- 6.2 g
- 食塩相当量
- 1.5 g
- カリウム
- 820 mg
- カルシウム
- 223 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 腸内環境を整える食事｜菌とえさ、両方が要ります結論からお伝えすると、ヨーグルトだけでは足りません。
- 便秘が気になる方の食事｜食物繊維・水分・発酵食品の整え方結論からお伝えすると、「食物繊維の2種類」「水分」「発酵食品」の3つを整えることです。
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