もやしと鮭のさっと煮

Name: もやしと鮭のさっと煮
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: もやし 150g; 生鮭 1切れ; だし 200ml; 醤油 小さじ1; みりん 小さじ1

191 kcal塩分 1.2 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

もやしと鮭のさっと煮は、あっさりしただしの味でほろっとした鮭とシャキッともやしを手早く楽しめる主菜で、低糖質や血糖値が気になる方に向いています。
この一品は良質なたんぱく質が豊富で、たんぱく質が約27.5g摂れるため満足感を得やすくなります。
食物繊維は約3.5gあり、食後の血糖値の急上昇を緩やかにする助けや腸の調子を整える働きの補助になります。
野菜から先に食べる「ベジファースト」を意識すると、血糖値の上昇をさらに抑えやすくなります。

材料（1人分）

もやし: 150g
生鮭: 1切れ
だし: 200ml
醤油: 小さじ1
みりん: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→煮る→味を含ませる→盛り付け

1
生鮭は皮が気になる場合は包丁で取り除きます。包丁を寝かせて（刃をまな板に近づけて）幅2〜3cmの一口大に切ってください。厚みがある場合は中心まで火が通りやすいようにやや薄めに切ると安心です。作業前にまな板と包丁の水気を拭き取ってください。
ポイント：切る大きさを揃えると加熱ムラが減り、火の通りが均一になります。
2
鍋にだし200mlを入れて中火にかけます。中火とは鍋底全体に泡が小さく立ち始める火加減です。沸騰したら（鍋のふちから小さな泡が立つ状態）もやし150gを加え、約1分ほど軽く煮ます。もやしがしんなりして透明感が出てきたら火を弱めてください。長時間煮ると水っぽくなるので注意です。
ポイント：もやしは短時間で火が通るため、さっと煮るのが食感と栄養を保つコツです。
3
もやしがしんなりしたら醤油小さじ1とみりん小さじ1を鍋に回し入れ、切った鮭を静かに並べます。再び中火に戻して蓋をし、表面の色が変わって鮭に軽く火が通り始めたら火を止め、蓋をしたまま2〜3分置いて余熱で中まで火を通してください。余熱で仕上げると身が固くなりにくいです。
ポイント：余熱で火を通すと鮭の食感がやわらかくなり、味も均一に染みます。
4
蓋を外して味を確認します。薄ければ醤油を少し足し、もっと甘みが欲しければみりんで調整してください。全体を軽く混ぜて、煮汁を少し残すくらいで火を止めます。煮汁を多めに残すとご飯と合わせたときに味がちょうどよくなります。
ポイント：少しずつ調味料を足すと味の失敗が少なくなります。
5
器に盛り付けたらすぐにお召し上がりください。時間が経つと鮭の食感が変わりやすいので温かいうちに、まずもやしなどの野菜を食べてから鮭を食べると血糖値の上昇を抑えやすくなります。
ポイント：温かいうちに食べると鮭の風味と食感が最もよく感じられます。