切り干し大根と鶏むね肉のホイル焼き

Name: 切り干し大根と鶏むね肉のホイル焼き
Total time: 25 min
Yield: 1人分
Ingredients: 切り干し大根 20g; 鶏むね肉 100g; 酒 大さじ1; レモン 1/4個; こしょう 少々

217 kcal塩分 0.6 g調理 25 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

切り干し大根と鶏むね肉のホイル焼きは、蒸し焼きで鶏がふんわりと仕上がる、食物繊維と発酵食品を取り入れやすい一品で便秘傾向の方に向いています。
このレシピは一皿でたんぱく質が約23.9g摂れ、筋肉や腸のはたらきを支えるために高たんぱくが望ましい方に適しています。
切り干し大根は食物繊維が約6.2gあり、噛みごたえと水分で腸内の動きを助けるので腸活に役立ちます。
発酵食品と食物繊維を組み合わせることで、腸内環境を内側から整えやすくなり、塩分は控えめで続けやすい配慮です。
まずは週に2〜3回、主菜として取り入れて水分も意識して摂る習慣にすると続けやすいです。

材料（1人分）

切り干し大根: 20g
鶏むね肉: 100g
酒: 大さじ1
レモン: 1/4個
こしょう: 少々

作り方

大まかな流れ下ごしらえをする→ホイルにのせる→酒をふって包む→オーブンで加熱→盛り付ける

1
切り干し大根20gは手でほぐし、耐熱容器に入れて熱湯またはぬるま湯（分量外）をかぶる程度注ぎます。5分ほど置いて触って柔らかくなればOKです。戻したら手で軽く絞って水気を切ります。鶏むね肉100gは厚みを均一にするため包丁の腹で押してから幅1〜1.5cmのそぎ切り（斜めに薄く切る方法）か一口大に切り、表面の水分はキッチンペーパーで抑えて取ります。
ポイント：切り干しは戻しすぎるとべちゃつくので5分を目安にし、鶏肉は厚みを均一にすると火の通りがそろいます。
2
アルミホイルを広げ、中央に切り干し大根を薄く広げます。その上に鶏むね肉を皮面（あれば）を上にして重ならないように並べます。レモンは薄切りにして1〜2枚を鶏の上にのせ、全体にこしょう少々を軽く振ります。具が重なると蒸気が通りにくくなるので、平らになるように並べてください。
ポイント：切り干しを下にすることで鶏に旨味が移り、レモンは薄切りにすると香りが立ちます。
3
鶏の上から酒大さじ1を全体に回しかけ、ホイルの端を持って包みます。湯気が抜けないよう端を折りたたんでしっかり閉じ、もし心配なら2重に折って密閉状態にします。中身が動かないよう平らに包むと蒸しムラが減ります。包む際は手を切らないよう注意してください。
ポイント：酒を加えてしっかり包むと蒸気で肉がしっとりやわらかくなります。
4
包んだホイルをそのままオーブンに入れ、表記どおりの中火（オーブンの温度表示の中間程度）で15分間加熱します。途中で開けると蒸気が抜けるのでそのまま加熱し、終わったらホイルを開けて鶏に透明感がなく中心まで火が通っているか（肉汁が透明）を確認します。焦げそうなら加熱時間を少し短くしてください。
ポイント：包んだまま蒸し焼きにすることで鶏がふんわりと仕上がり、中心まで均一に火が入ります。
5
加熱後はホイルの蒸気でやけどをしないよう注意して開けます。皿に移し、好みでレモンを軽く絞って風味を引き締めてから召し上がってください。温かいうちに食べると切り干しの甘みと鶏の旨味がよく感じられます。
ポイント：熱い蒸気が出るためホイルは顔や手元を避けてゆっくり開けることが大切です。