切り干し大根と卵の南蛮漬け
172 kcal塩分 1.2 g調理 25 分ふつう
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページは会員登録（無料）で使えます。レシピはこのまま誰でも読めます。
管理栄養士のポイント
- 切り干し大根と卵の南蛮漬けは、酸味と卵のまろやかさが楽しめるさっぱりした一品で、腸活や便秘対策を意識する方に向いています。
- この一人分はエネルギー172kcal、たんぱく質8.5g、食物繊維4.3g、塩分1.2gです。
- カリウムが789mg含まれていて、余分なナトリウム（塩分）の排出を助けます。
- 卵は良質なたんぱく質を補え、酢と食物繊維の組み合わせで腸内環境を整えるのに役立ちます。
- 小鉢一皿を夕食や副菜に取り入れて、無理なく週に数回続けることが向いています。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ卵を焼く→切り干し大根を切る→南蛮酢に漬ける→盛り付ける
- 1
フライパンに薄く油（分量外）をひきます。中火（中くらいの火力）で温め、溶いた卵を一気に流し入れます。表面に小さな泡（ふつふつ）が出てきたら約30〜40秒そのまま触らず、裏返して10〜20秒焼いて火を止めます。取り出して冷ましてください。焦げ付きやすいので火力が強すぎないよう注意します。
ポイント：焼き色をつけると香ばしく切ったときに崩れにくくなります。
- 2
切り干し大根は袋のまま手で軽くほぐし、まな板に置いて長さを半分から3等分（目安3〜5cm）に切ります。硬くて切りにくければ、器に入れてぬるま湯100mlを注ぎ30秒ほど置いてから水気を軽く絞り、切ると扱いやすくなります。絞り過ぎると味が入りにくくなるので力を入れすぎないでください。
ポイント：食べやすい長さに切ることで食感が均一になり、味がなじみやすくなります。
- 3
小さいボウルに酢大さじ1.5、醤油小さじ1、砂糖大さじ1を入れてよく混ぜ、砂糖が溶けたら切った切り干し大根を加えます。冷ました卵は縦半分や四つ切りにして食べやすくし、全体を軽く混ぜてからおさえるようにして3〜10分置きます。漬け時間は好みに合わせて調整してください。
ポイント：酢を控えめにして酸味を抑え、砂糖で丸みを出すことで塩味に頼らず食べやすくします。
- 4
器に切り干し大根と卵を汁ごと盛り付けます。味を確認して酸味が強ければ砂糖を少し足すか漬け時間を延ばして味をなじませてください。足りない旨味は醤油で増やさず、漬け時間や酸味・香りで調整するようにしてください。温かくても冷やしてもおいしいので、食べる直前に味を整えると失敗が少ないです。
ポイント：塩分を増やさずに、漬け時間や砂糖・香りで旨味を感じやすくする調整を促します。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は清潔な保存容器に入れ冷蔵庫で2〜3日が目安です。酢が効いて比較的長持ちしますが、できるだけ早めに食べ切ってください。
- 作り置きする場合は漬け時間を半日ほど取ると味がなじみます。卵は食感が柔らかくなるため、食べる直前に切ると食感がよくなります。
- 砂糖の代わりに少量のはちみつで代用できますが、甘さが変わるので少量ずつ足して味見をしてください。
- 味の微調整は酢を数滴ずつ加えるとやりやすく、醤油は塩分があるので少しずつ足してください。
- 食物繊維が豊富で腸内環境を整えるのに向きますが、ほかの食事や水分摂取と組み合わせて継続することをおすすめします。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 172 kcal
- たんぱく質
- 8.5 g
- 脂質
- 5.3 g
- 炭水化物
- 24.1 g
- 食物繊維
- 4.3 g
- 食塩相当量
- 1.2 g
- カリウム
- 789 mg
- カルシウム
- 125 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 腸内環境を整える食事｜菌とえさ、両方が要ります結論からお伝えすると、ヨーグルトだけでは足りません。
- 便秘が気になる方の食事｜食物繊維・水分・発酵食品の整え方結論からお伝えすると、「食物繊維の2種類」「水分」「発酵食品」の3つを整えることです。
このレシピを毎日の食事に取り入れるなら
MEGURU に会員登録（無料）すると、お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページが使え、作ったレシピを食事記録に残して栄養バランスを確認できます。ベーシックプラン（月額480円）以上では、冷蔵庫の食材から探す機能と今日の献立提案が使え、管理栄養士へのオンライン相談も受けられます。
