ブロッコリーと卵の和え物

Name: ブロッコリーと卵の和え物
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: ブロッコリー 100g; 卵 1個; 醤油 小さじ1/2; すりごま 小さじ1; かつお節 1g

142 kcal塩分 1.1 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ブロッコリーと卵の和え物は、ごまとかつお節の香りが効いたさっぱりした副菜で、便秘や腸内環境を整えたい方に向いています。
ブロッコリーの食物繊維が1人分で6.4gあり、腸内でのかさを増やして便通を助ける働きに寄与します。
卵は良質なたんぱく質があり、1人分でたんぱく質13.3gを補給できるので、腸内環境を支える栄養になります。
カリウムが580mgあり、塩分（ナトリウム）を体外へ出すのを助けるため、むくみが気になる時にも取り入れやすいです。
毎日少しずつ副菜として取り入れるか、主菜と一緒に組み合わせて継続すると習慣になりやすいです。

材料（1人分）

ブロッコリー: 100g
卵: 1個
醤油: 小さじ1/2
すりごま: 小さじ1
かつお節: 1g

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→卵を用意→和える→冷やす・盛る

1
ブロッコリー100gは小房に分けます。茎は皮を薄くむいて幅5mm程度のそぎ切り（斜めに薄く切ること）にし、小房は直径2〜3cm程度の一口大に切ります。大きさをそろえると火の通りが均一になります。切る際は包丁とまな板を安定させ、手を切らないよう指先を内側に曲げて支えてください。
ポイント：同じ大きさに切ることで、茹で時間が揃い食感が均一になります。
2
鍋に湯を沸かし、分量外の塩を少々入れます。湯が沸いたらブロッコリーを入れ、再沸騰してから約1分30秒〜2分茹でます。色が鮮やかな緑になり、箸で押して少し抵抗が残るくらいが目安です。茹で上がったらザルにあげてすぐ冷水にとり、手で軽く振って水けを切ります（水にとると色と食感が保てます）。
ポイント：短時間で茹でて冷水にとると色鮮やかで食感がよく仕上がります。
3
卵1個は別の鍋でゆで卵にします。鍋に卵を入れてかぶるくらいの水を注ぎ、沸騰してから7〜8分加熱すると固めのゆで卵になります。時間になったらすぐ冷水にとって完全に冷まし、殻をむいてフォークで粗くつぶすか包丁で刻みます。熱い状態で混ぜると水分が出やすいので、必ず冷ましてから使ってください。
ポイント：冷ますことで卵が崩れにくく、和えたときに水っぽくなりにくくなります。
4
ボウルに茹でたブロッコリーとつぶした卵を入れ、醤油小さじ1/2、すりごま小さじ1、かつお節1gを加えます。ボウルの底から返すようにやさしく混ぜ、調味料が全体に行き渡るようにします。味見をして醤油を足す場合は少量ずつ加えて調整してください。調味は短時間で、和えすぎると食感が崩れるので注意します。
ポイント：最後にやさしく和えることで具材の形が保たれ、食感と風味がよく調和します。
5
和えたものを器に盛り、食べる直前まで冷蔵庫で冷やすと味が落ち着きます。保存する場合は密閉容器に入れ、当日か翌日中に食べ切ってください。長期保存は避け、冷蔵庫から出したら速やかに食べるようにします。
ポイント：よく冷やすとごまやかつお節の香りが立ち、味がまとまります。