ブロッコリーと納豆のさっと煮

Name: ブロッコリーと納豆のさっと煮
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: ブロッコリー 100g; 納豆 1パック; だし 200ml; 醤油 小さじ1; みりん 小さじ1

167 kcal塩分 1.1 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ブロッコリーのシャキッとした食感と納豆のねばりが楽しめる、腸活向けのあっさり煮物です。便秘や腸内環境を整えたい方に向いています。
納豆という発酵食品を使うことで、腸内の善玉菌を助ける働きが期待できます（発酵食品＝発酵でできた食品）。
食物繊維は1人分で9.4gあるため、腸の動きをサポートし食後の血糖値の上昇を穏やかにする助けになります。
カリウムが907mg含まれているため、余分なナトリウム（塩分）を体の外へ出すのを助ける働きに寄与します。
まずは夕食の副菜や朝の一品として週に数回取り入れ、納豆は食べる直前に加える習慣を続けると風味が保てます。

材料（1人分）

ブロッコリー: 100g
納豆: 1パック
だし: 200ml
醤油: 小さじ1
みりん: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→煮る→余熱でなじませる→納豆を加える→味を整える

1
ブロッコリー100gは小房に分け、茎は薄い輪切りか縦薄切りにします。小房は一口で食べられる約2〜3cmが目安です（小房＝房ごとに分けた部分）。流水で汚れを落とし、ザルに上げてしっかり水気を切ってください。切り方が不揃いだと火の通りムラになるので、似た大きさに揃えると良いです。
ポイント：茎も使うと栄養を無駄なく取れて、食感の変化も楽しめます。
2
鍋にだし200mlを入れて中火（鍋の底がゆっくりと泡立つ火加減）にかけます。だしが沸いて大きな泡が立ったら火をやや弱め、ブロッコリーを加えます。蓋はしないで2〜3分煮て、色が鮮やかな緑になり、茎に竹串がスッと通れば火を止めます。煮過ぎると色が悪くなり食感が柔らかくなるので時間を守ってください。
ポイント：短時間で火を通すことでビタミンや食感を保ちます。
3
火を止めたらそのまま約1分置いて余熱で中まで味を含ませます（余熱＝火を止めた後の熱で火を通すこと）。鍋底のだしが静かになり、ブロッコリー全体にだしが馴染んでいるかを確認してください。長く置きすぎると柔らかくなりすぎるので目安を守ります。
ポイント：余熱で仕上げると色と歯ごたえを保てます。
4
納豆1パックはタレが付いている場合は軽く混ぜ、箸で幅1.5〜2cm程度にほぐしておきます。だしが熱すぎない（触って少し温かいと感じる程度）状態で納豆を加え、全体を軽く混ぜて納豆が均一に行き渡るようにします。加熱し過ぎると香りが飛ぶので、だしの温度に注意してください。
ポイント：納豆は加熱し過ぎると風味が落ちるので、熱すぎないときに加えます。
5
醤油小さじ1とみりん小さじ1を加え、味を見て足りなければ少量ずつ足します。器に盛り付ける際は熱すぎる場合は少し冷ましてから盛り、塩味や香りを最終確認してください。調味は少しずつ加えると濃くなりすぎる失敗を防げます。
ポイント：調味料は少しずつ加えて好みの濃さに調整します。