ブロッコリーと豚こま肉の炒め物
279 kcal塩分 0.9 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページは会員登録（無料）で使えます。レシピはこのまま誰でも読めます。
管理栄養士のポイント
- ブロッコリーと豚こま肉をにんにくの香りで炒めた、ごはんに合う主菜で、手軽にたんぱく質と野菜をとりたい方に向いています。
- ブロッコリーにはビタミンCや食物繊維が含まれ、豚肉のビタミンB1と合わせて、疲れの気になる時期の栄養補給に役立ちます。
- この一人分はエネルギー279kcal、たんぱく質21.5g、食物繊維5.3g、塩分0.9gです。
- カリウムが744mg含まれていて、余分なナトリウム（塩分）の排出を助けます。
- ヨーグルトを添えたい場合は、炒めたあとに別皿で少量を添えると、さっぱりと食べられます。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下ごしらえをする→香りを出す→豚肉とブロッコリーを炒める→醤油で仕上げる
- 1
ブロッコリーを小房に分けて洗い、水気をきる。茎は皮を厚めにむいて薄切りにする。にんにくは薄切りにする。
ポイント：小房の大きさをそろえると、火の通りが均一になる。
- 2
フライパンにごま油とにんにくを入れ、弱火にかける。香りが立つまで炒める。
ポイント：冷たいフライパンから火にかけると、焦げにくい。
- 3
豚こま肉を加え、中火にしてほぐしながら炒める。肉の色が変わったら次に進む。
ポイント：肉を触りすぎず、軽く焼き色をつけると旨みが出る。
- 4
ブロッコリーと茎を加え、水大さじ1を振ってふたをする。2分ほど蒸し焼きにする。
ポイント：水を少し加えると、短時間でやわらかく仕上がる。
- 5
ふたを外して水分をとばし、醤油を鍋肌から回しかける。全体を混ぜて器に盛る。
ポイント：醤油は鍋肌に入れると、香ばしさが出る。
補足（保存・代用・味の調整）
- ブロッコリーは洗ったあと、水気をよくきってから使う。
- にんにくは焦げやすいので、必ず弱火で炒める。
- 豚こま肉はくっついていたらほぐしながら入れる。
- 蒸し焼きにしすぎると色が悪くなるので、時間を守る。
- 醤油は最後に加えると、焦げずに香りが立つ。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 279 kcal
- たんぱく質
- 21.5 g
- 脂質
- 20 g
- 炭水化物
- 7.9 g
- 食物繊維
- 5.3 g
- 食塩相当量
- 0.9 g
- カリウム
- 744 mg
- カルシウム
- 55 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 腸内環境を整える食事｜菌とえさ、両方が要ります結論からお伝えすると、ヨーグルトだけでは足りません。
- 便秘が気になる方の食事｜食物繊維・水分・発酵食品の整え方結論からお伝えすると、「食物繊維の2種類」「水分」「発酵食品」の3つを整えることです。
このレシピを毎日の食事に取り入れるなら
MEGURU に会員登録（無料）すると、お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページが使え、作ったレシピを食事記録に残して栄養バランスを確認できます。ベーシックプラン（月額480円）以上では、冷蔵庫の食材から探す機能と今日の献立提案が使え、管理栄養士へのオンライン相談も受けられます。
