ブロッコリーとキムチのレンジ蒸し

Name: ブロッコリーとキムチのレンジ蒸し
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: ブロッコリー 100g; キムチ 60g; 酒 大さじ1; ポン酢 小さじ1; ねぎ 少々

107 kcal塩分 2.5 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ブロッコリーのシャキッとした食感とキムチのピリ辛が楽しめる、電子レンジで手早く作れる一品で、腸活や便秘が気になる方に向いています。
キムチなどの発酵食品に含まれる乳酸菌で腸内の善玉菌を助け、腸の調子を整える働きを期待できます。
食物繊維は6.4g含まれており、腸内でのかさ増しや食後の血糖値の急上昇対策に役立ちます。
カリウムが580mg含まれているため、余分なナトリウム（塩分）の排出を助ける点も献立の利点です。
今日からは副菜代わりに小皿で出したり、朝食にプラスして習慣にすると続けやすくなります。

材料（1人分）

ブロッコリー: 100g
キムチ: 60g
酒: 大さじ1
ポン酢: 小さじ1
ねぎ: 少々

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→皿に並べる→酒をふる→レンジ加熱→仕上げ

1
ブロッコリー100gは小房に分けます。茎は縦に薄く切り（縦に切ると火が通りやすい）、さらに横に2〜3mmの厚さに切ります。流水で汚れを落とし、キッチンペーパーで表面の水分を押さえると加熱ムラが減ります。小房は手で割ると形がそろいやすいです。
ポイント：茎を薄く切ると火の通りが均一になり、食べやすくなります。
2
耐熱皿にブロッコリーを広げ、隙間にキムチ60gをのせます。キムチは汁ごと使えますが、汁が多すぎると水っぽくなるので少し切って調整してください。具材が重ならないように平らに並べると電子レンジの加熱ムラが防げます。
ポイント：具を平らに並べることで電子レンジの熱が均一に回ります。
3
並べた上から酒大さじ1を全体にふりかけます。ラップは皿にぴったりかけるか、ふんわりかけて蒸気が少し抜けるようにします（ラップのかけ方で仕上がりの水分量が変わります）。酒は蒸気を出してふっくらと仕上げ、臭みを抑える効果があります。
ポイント：酒をふると蒸気でふっくら仕上がり、風味が整います。
4
電子レンジ600Wで目安約5分加熱します。加熱の途中（後半の2〜3分目）に一度取り出して全体をかるく混ぜ、再びラップをして残り時間を加熱するとムラが減ります。加熱後はブロッコリーが鮮やかな緑になり、茎に箸がすっと通れば火が通っています。
ポイント：途中で混ぜると熱が均一になり、生焼けを防げます。
5
加熱後に全体を軽く混ぜて味をなじませ、器に盛ります。最後にポン酢小さじ1をかけ、刻んだねぎを少々散らして完成です。ポン酢は加熱後にかけると香りが立ち、味がより引き立ちます。
ポイント：ポン酢は加熱後にかけると風味が良くなります。