もやしとちくわの炒め物

Name: もやしとちくわの炒め物
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: もやし 150g; ちくわ 2本; 醤油 小さじ1/2; ごま油 小さじ1; にんにく 少々

131 kcal塩分 2.4 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

もやしのシャキッとした食感とちくわの旨味が楽しめる、さっぱりとした炒め物で、低糖質や血糖値が気になる方に向いています。
食物繊維が3.5g含まれており、食事中の消化を穏やかにして食後の血糖値の上昇をゆるやかにする助けになります。
脂質が控えめでたんぱく質が摂れるため、満足感を保ちながらカロリーや脂質を抑えたいときに適しています。
野菜やたんぱく質を先に食べる「ベジファースト」を意識すると、日々の食事で血糖値の急上昇をさらに抑えやすくなります。

材料（1人分）

もやし: 150g
ちくわ: 2本
醤油: 小さじ1/2
ごま油: 小さじ1
にんにく: 少々

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→香り付け炒め→ちくわを焼く→もやしを炒める→仕上げと盛り付け

1
ちくわは斜め薄切り（幅約5mm）に切ります。にんにくはチューブなら3〜5mm、生なら皮をむいて細かくみじん切りにします。もやしはザルに入れて流水でさっと洗い、手で軽く振って水気を切ってください。まな板や包丁を使うときは手元に注意してゆっくり切ります。
ポイント：ちくわを薄く切ると火が通りやすく味が馴染みます。
2
フライパンにごま油小さじ1を入れて中火で温めます（中火は弱火と強火の中間で、油がゆっくりと揺れる程度）。にんにくを入れ、弱めの中火で20〜30秒ほど炒めて香りを出します。にんにくが茶色く焦げると苦くなるので、色が付く前に次の材料を入れる準備をします。
ポイント：にんにくは短時間で香りを出すと風味が良く、焦げを防げます。
3
にんにくの香りが立ったらそのまま中火でちくわを加え、片面1〜2分ずつ焼き色が付くまで炒めます。ちくわは弾力があり、表面に薄く焼き色が付けば十分です。焼きムラがある場合は菜箸で返して均一に焼いてください。
ポイント：ちくわに焼き色を付けると香ばしさが増して旨味が出ます。
4
火を少し強め（中〜強火）にしてもやしを加え、全体を手早く混ぜながら約1分ほど炒めます。もやしは加熱しすぎると水分が出て柔らかくなるので、シャキシャキ感を残すため短時間で菜箸を大きく動かして混ぜ合わせてください。水分が多く出たら火力を上げて一気に飛ばします。
ポイント：もやしは短時間で炒めることで食感を保ちます。
5
火を止める直前に醤油小さじ1/2を鍋肌（フライパンの内側の縁）から回し入れ、全体をさっと混ぜて味を馴染ませます。余熱で香りが立つので入れたらすぐ火を止め、器に盛ってお好みで刻みねぎやごまを振って完成です。
ポイント：仕上げに醤油を回し入れると風味が立ち、少ない塩分でも満足感が出ます。