ブロッコリーと味噌のおひたし

Name: ブロッコリーと味噌のおひたし
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: ブロッコリー 100g; 味噌 小さじ2; だし 大さじ2; 醤油 小さじ1/2; かつお節 1g

112 kcal塩分 2.4 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ブロッコリーと味噌のおひたしは味噌のやさしい旨味とブロッコリーの歯ごたえが楽しめる副菜で、腸活や便秘が気になる方に向いています。
味噌は発酵食品なので腸内のバランスを整える助けになり、発酵食品を取り入れたい人に適しています。
本品は食物繊維が6.4g含まれており、食後の血糖値の上昇対策や腸内環境の改善に役立つ理由になります。
カリウムが580mg含まれているため、余分なナトリウムを体の外に出す働きを補助する点が期待できます。
毎日続けやすくするには、作り置きする場合は味噌だれとブロッコリーを別にして、食べる直前に和えると風味が保てます。

材料（1人分）

ブロッコリー: 100g
味噌: 小さじ2
だし: 大さじ2
醤油: 小さじ1/2
かつお節: 1g

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→ゆでる→水気を切る→合わせ調味料→盛り付け

1
ブロッコリー100gは小房に分けます。各房は親指大（直径2～3cm）を目安に切り、茎は包丁で皮を厚めにむいてから5mm幅に切ります。流水で表面の汚れを落とし、ざるに上げて水を切ってください。包丁を扱う際は指先を切らないよう注意します。
ポイント：大きさをそろえると加熱ムラが減り、食感が均一になります。
2
鍋に湯をたっぷり沸かし塩をひとつまみ入れてからブロッコリーを入れます。中火〜強火（鍋のふつふつが続く火加減）で約1～2分茹で、鮮やかな緑色になり茎に竹串がすっと通れば火を止めます。茹で過ぎると柔らかくなるので時間を守ってください。
ポイント：短時間で茹でると色と歯ごたえがよく保てます。
3
茹で上がったらすぐにざるにあげ、ボウルに冷水を張って入れるか流水で冷やして粗熱を取ります（冷やすことで火の通りが止まります）。大きめのざるで押さえつけずに水を切り、キッチンペーパーで軽く押して余分な水分を取り除いてください。
ポイント：すぐに冷やすと色と食感が保てて、味が薄まるのを防げます。
4
小さめのボウルに味噌小さじ2を入れ、だし大さじ2を少しずつ加えて泡立て器かスプーンでよく混ぜます。味噌が固まりやすいのでだしを少しずつ入れて滑らかにし、最後に醤油小さじ1/2を加えて味を整えます。塩分が気になる場合は味見して調整してください。
ポイント：味噌をだしで溶くとムラなく絡み、全体の味が均一になります。
5
水気を切ったブロッコリーを器に入れ、合わせ調味料を回しかけて菜箸やスプーンでふんわりと和えます。最後にかつお節1gを振って風味をつけ、器に盛り付けたらすぐに召し上がってください。時間がたつと水分が出て味が薄くなるので早めに食べるとよいです。
ポイント：強く押さえすぎずふんわり和えると食感が残り、味も均一になります。