ブロッコリーと塩麹のごま和え

Name: ブロッコリーと塩麹のごま和え
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: ブロッコリー 100g; 塩麹 小さじ1; 白すりごま 大さじ1; 砂糖 小さじ1; 醤油 小さじ1/2

119 kcal塩分 1.6 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページは会員登録（無料）で使えます。レシピはこのまま誰でも読めます。

管理栄養士のポイント

ブロッコリーと塩麹のごま和えは、ほんのり甘じょっぱくごまの香りが立つ副菜で、便秘や腸活を意識する方に向いています。
発酵食品の塩麹を使うことで麹菌の働きが消化を助け、腸内環境を整える手助けになります。
食物繊維が6.4g含まれており、腸の動きをサポートして食後の血糖値変動の緩和にもつながります。
カルシウムが161mg含まれているので、骨の健康にも配慮した一品になります。
毎日続けやすいので、副菜としてほかの発酵食品や野菜と組み合わせて無理なく取り入れてください。

材料（1人分）

ブロッコリー: 100g
塩麹: 小さじ1
白すりごま: 大さじ1
砂糖: 小さじ1
醤油: 小さじ1/2

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→茹でる→冷ます→和える→盛り付け

1
ブロッコリー100gを流水で洗い、小房（直径約3cmを目安）に切ります。茎は1〜2cm残すと小房が崩れにくくなります。茎の皮が厚ければ包丁で薄く剥ぎ、一口大に揃えてください。
ポイント：大きさを揃えると茹でムラが少なくなり、仕上がりが安定します。
2
鍋にたっぷりの湯を沸かし、塩をひとつまみ（分量外）入れます。湯が沸騰したらブロッコリーを入れて湯に沈め、中火（沸騰が保たれる程度の火力）で約1分30秒〜2分茹でます。箸で刺してやや抵抗がある程度が目安です。
ポイント：短時間で茹でると色が鮮やかで食感がよくなります。
3
茹で上がったらすぐにザルに上げ、冷水または流水で手早く冷やして余熱を取ります。水気はザルでよく切り、清潔なキッチンペーパーで軽く押して水分を抜くと、和えたときに水っぽくなりません。
ポイント：熱を素早く取ることで色と食感を保ち、水気を抜くと味が薄まらず仕上がりが良くなります。
4
ボウルに塩麹小さじ1、白すりごま大さじ1、砂糖小さじ1、醤油小さじ1/2を入れてよく混ぜ、滑らかな和えダレを作ります。水気を切ったブロッコリーを加え、大きめのスプーンで優しく全体を和えて味をなじませます。
ポイント：塩麹の塩気があるため、最後に味を見て醤油で微調整してください。
5
味を確認して甘さや塩気を調整したら器に盛ります。温かいうちでも冷めても美味しく、和えた直後は塩麹とごまの香りが最も立つため、できれば早めにお召し上がりください。
ポイント：和えた直後は香りが立つので、提供は早めにすると風味が良くなります。