ブロッコリーと甘酒のサラダ

Name: ブロッコリーと甘酒のサラダ
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: ブロッコリー 100g; 甘酒 25ml; オリーブ油 小さじ2; 酢 小さじ2; 塩 少々

130 kcal塩分 0.5 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ブロッコリーと甘酒のサラダは、甘みと酸味がやさしく調和する爽やかな副菜で、腸活や便秘が気になる方に向いています。
甘酒は麹を使った発酵食品で、発酵の力で腸内環境を整える手助けが期待できます。
この一人分はエネルギー130kcal、たんぱく質5.8g、食物繊維5.2g、塩分0.5gです。
カリウムが464mg含まれていて、余分なナトリウム（塩分）の排出を助けます。
続けるコツは、甘酒とドレッシングを食べる直前に合わせて風味と食感を保つことです。

材料（1人分）

ブロッコリー: 100g
甘酒: 25ml
オリーブ油: 小さじ2
酢: 小さじ2
塩: 少々

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→切る・水気を取る→甘酒をかける→ドレッシングを作る→和えて盛る

1
ブロッコリー（100g）は流水でよく洗います。茎の硬い部分は包丁で薄くそぎ落とし、房は一口大（直径2〜3cm程度）に分けます。茎は薄い輪切りか短い棒状にして食べやすくします。切ったらザルにあげて軽く水を切ってください。
ポイント：切る大きさをそろえると茹で時間や食感が均一になり、味がなじみやすくなります。
2
切ったブロッコリーをキッチンペーパーか清潔な布で軽く押して水気を取ります。水分が残ると甘酒やドレッシングが薄まるので、表面がぬれている程度が目安です。目安時間は1カ所につき約10〜20秒で、強くこすりすぎないでください。
ポイント：表面の水分を取ることで味がぼやけず、甘酒やドレッシングがよく絡みます。
3
器にブロッコリーをほぐして盛り、甘酒（25ml）を中心から少しずつ回しかけます。冷たいままで構いませんが、一度にかけすぎないようにして全体に薄く行き渡るようにします。かけたらそのまま10〜20秒ほど置き、甘みがなじむのを待ってください。
ポイント：少量ずつかけることで全体が水っぽくならず、食感が損なわれません。必要ならドレッシングの酢やオリーブ油で酸味や香りを足して味を整えてください。
4
小さなボウルにオリーブ油（小さじ2）、酢（小さじ2）、塩少々を入れてスプーンで混ぜます。乳化させる（油と酢をなじませる）ように、最初は塩を溶かすつもりでゆっくり15〜20秒混ぜると味がまとまります。
ポイント：塩を最初に溶かしてから混ぜるとドレッシングの味が均一になります。
5
甘酒をかけたブロッコリーにドレッシングをまわしかけ、サラダスプーン2本かフォークで底からすくい上げるように優しく混ぜます。潰さないように気をつけ、全体にドレッシングが行き渡れば完成です。食べる直前に混ぜると食感が保てます。
ポイント：強く混ぜるとブロッコリーが崩れるので、持ち上げるように混ぜるのがコツです。

補足（保存・代用・味の調整）

保存は密閉容器に入れて冷蔵庫で保管し、1日以内にお召し上がりください。甘酒の風味が強くなるため長期保存はおすすめしません。
作り置きする場合は甘酒とドレッシングを別々に保存し、食べる直前に合わせると食感と風味が保てます。
甘酒の代用は味や甘さが変わるため推奨しませんが、どうしてもという場合は無糖ヨーグルトで酸味の調整をしてください。
味が薄いと感じたら塩を少量足すか、酢を少し増やして調整してください。少しずつ加えて味見することをおすすめします。
ブロッコリーは食物繊維とカリウムが豊富で、甘酒の麹（発酵成分）と組み合わせることで腸内環境のサポートにつながる可能性があります。体調に合わせて量を調整してください。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。工程の写真はイメージです。