ブロッコリーと鶏むね肉の煮浸し

Name: ブロッコリーと鶏むね肉の煮浸し
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: ブロッコリー 100g; 鶏むね肉 100g; だし 250ml; 醤油 小さじ1; みりん 小さじ1

187 kcal塩分 1.2 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ブロッコリーと鶏むね肉の煮浸しは、やさしいだし味で歯ごたえも楽しめる副菜で、腸活や便秘が気になる方に向いています。
鶏むね肉は1人分でたんぱく質29.9gと高たんぱくなので、筋肉や腸の働きを支えるのに役立ちます。
ブロッコリーの食物繊維は6.4g含まれており、発酵食品と組み合わせると腸内の環境を整える助けになります。
塩分は1.2gと控えめでカロリーも187kcalなので、普段の献立に取り入れやすい一品です。
毎日続けるなら、夕食の副菜や朝食の一品にして、味を見てだしや醤油を微調整すると続けやすくなります。

材料（1人分）

ブロッコリー: 100g
鶏むね肉: 100g
だし: 250ml
醤油: 小さじ1
みりん: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下ごしらえをする→だしで鶏肉を煮る→ブロッコリーを加える→火を止めて味をなじませる

1
鶏むね肉は皮と見える脂を包丁で取り除きます。まな板に対して斜め45度に包丁を入れ、厚さ5〜7mm程度のそぎ切り（そぎ切りは薄く斜めに切る切り方で、繊維を断つように切ると火通りが早く柔らかくなります）にします。切ったらキッチンペーパーで表面の余分な水分を軽く押さえてください。切り方が厚すぎると火が通りにくくなります。
ポイント：薄めにそぎ切りにすると短時間で火が通り、やわらかく仕上がります。
2
ブロッコリーは小房に分け、茎は包丁で皮を薄くむいて1cm幅の斜め切りにします。小房は一口大にし、茎は火の通りが遅いので薄めに切るのがポイントです。切ったら流水でさっと洗い、水気を切ってすぐ使えるようにしておきます。茎の厚い部分が残ると中心まで火が通りにくいので注意してください。
ポイント：茎を薄く切ることでムダなく食べられ、均一に火が通ります。
3
鍋にだし250mlを入れて中火にかけます。中火とは鍋底に小さな気泡が出る程度の火加減です。沸騰直前になったら（大きく勢いよく泡が立つ直前の状態）鶏むね肉を並べ入れます。中火のまま2〜3分、肉の色が白くなりふっくらしたら次の工程へ移ります。強火にすると表面が硬くなるので火加減に注意してください。
ポイント：中火でじっくり加熱すると鶏肉がかたくならずしっとり仕上がります。
4
鶏肉にほぼ火が通ったら醤油小さじ1とみりん小さじ1を鍋に加えます。混ぜずにそのままブロッコリーを鍋に加え、再び沸いてから中火で1分ほど加熱します。ブロッコリーは鮮やかな緑になり、歯ごたえが残る程度が目安です。加熱しすぎると色や食感が悪くなるので、様子を見て火を止めてください。
ポイント：短時間で加えることでブロッコリーの食感と色を保てます。
5
火を止めて鍋のまま5分ほど置き、余熱で味をなじませます。余熱とは鍋の熱でゆっくり火が通ることです。器に盛るときは煮汁を少しかけて全体を軽く混ぜてから盛り付けます。冷ますと味がよく染みるので、時間があれば少し冷ますとよりおいしくなります。
ポイント：余熱で味がじんわり染み込み、鶏肉がよりしっとりします。